Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья?

Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг, и как это сделать без вреда для здоровья в домашних условиях? Основные правила похудения, разрешенные и запрещенные продукты, а также меню на неделю в данной статье!

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья?

Скинуть 10 кг за 4 недели вполне реально, если причиной лишнего веса стали неправильный образ жизни и отсутствие спорта. Узнаем, что можно, а что нельзя есть в период месячной диеты, и как должно выглядеть меню на каждый день.

Основные правила

Питаться во время диеты нужно правильно. Это значит, что надо соблюдать следующие правила:

диета, похудение

  • Необходимо пить много воды. Она позволяет улучшить обмен веществ. Советуют употреблять чистую воду за 30 минут до приема пищи. После трапезы пьют через 1,5 часа.
  • Похудение предусматривает снижение суточной нормы калорий. Для начала необходимо выяснить свой оптимальный показатель, а затем уменьшить его на 200-300 ккал. Только так получится сбросить вес без вреда.
  • Кушать надо 5 раз в день. Должно быть 3 главных приема пищи и 2 перекуса в одно и то же время.
  • В первой половине дня нужно кушать медленные углеводы. Это фрукты и каши.
  • В обед и на ужин следует употреблять больше белковой пищи.
  • Второй перекус должен состоять из кисломолочных продуктов.
  • Рекомендуют выпивать 1 ч.л. льняного масла после пробуждения.
  • Следует снизить до минимума количество употребляемой соли.
  • Прибегать к монодиетам, например, на яблоках, гречке или огурцах позволительно 2 раза в месяц. Они помогут сократить объем желудка. С этой же целью используют разгрузочный день 1 раз в неделю.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Рассчитать индивидуальное количество калорий для похудения вы можете с помощью нашего калькулятора калорий.

Возраст:
Пол:
Вес:
Рост:
см.
Физическая активность
Результат в
Формула:
Не изменяя вес:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:
Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Определить калорийность тех или иных продуктов в вашем рационе можно с помощью таблицы калорийности продуктов питания.

Скинуть 10 кг за 4 недели можно, используя диету в сочетании с упражнениями. Голодать при этом не нужно.

Что можно, а что нельзя есть

Необходимо исключить из рациона сахар, жирное и жареное, соусы и консервы, соленья и копчености, колбасу, сосиски и хлебобулочные изделия из белой муки. Запрещены алкоголь и газировки, пакетированные соки. О продуктах быстрого питания надо забыть.

К разрешенным продуктам относятся:

  • каши;
  • фрукты;
  • нежирное мясо и рыба;
  • яйца;
  • овощи;
  • молочные продукты с минимальной жирностью;
  • сыры и растительные масла.

Можно пить немного кофе и черного чая. Полезно употреблять отвар шиповника, какао и зеленый чай.Блюда готовят на пару, варят и тушат.



Примерное меню на неделю

В таблице представлен вариант меню классической 30-тидневной диеты на 1 неделю:

ДеньЗавтракПерекусОбедПееркусУжин
1Гречка на воде, фруктовый салатОрешкиСуп из овощей, отварное мясоКефирРыба, запеченная на гриле, сырые овощи
2Овсяная каша, кофеЙогурт домашнийСуп-пюре из сельдерея, вареный минтайСтакан молока2 яйца и рыба из духовки
3Пшенная каша, помидор и огурецЯблокоПостный борщ, гречка с паровой котлетойЛенивые вареники из творогаОмлет и куриная грудка
4Каша из манки, вареное яйцоАнанасОтварная телятина, овощные котлеты из кабачка на паруГрушаГороховое пюре с тушеным кроликом
5Геркулесовая каша, винегретКивиОвощной бульон, тушеная капустаФруктовый фрешОвощное рагу с рисом, имбирный чай
6Творожная запеканка с тыквойКефирОвощной отвар, салат из моркови, компотОвощной фреш2 вареных яйца, отвар шиповника
7Омлет, йогуртТворожокРисово-овощной суп, ржаной хлебецОвощная нарезкаЯичница, постная говядина

Стоит уделить время разработке собственного рациона и сделать подборку блюд по личным вкусовым предпочтениям.

Другие популярные методики и диеты

Существует немало диет, рассчитанных конкретно на месяц. Некоторые из них позволяют сбросить 10, 20 и даже 25 кг. Какую методику выбрать, зависит от самой цели и вкусовых предпочтений. Рассмотрим самые популярные.

Кремлевская

Самая известная диета позволяет сбросить 7-11 кг за 4 недели. Она основана на снижении количества углеводов. Примерное меню на неделю выглядит так:

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1Сыр, омлет, кофеМорская капуста, запеченная рыба и грибыФруктКуриная запеканка с сыром
2Творог и 2 яйца, чайОвощная нарезка, куриная грудкаНемного орешковОтварное мясо, помидор
3Ломтик сыра и омлет, кофеСалат из овощей, говядинаОливкиРыбный салат, йогурт
4Солянка из капусты и сосисок, отвар шиповникаГрибной салат с овощами, котлета свинаяФруктТушеная рыба, огурец
5Творог с зеленью, зеленый чайСалат Греческий, свиная корейкаЙогуртТоматы, курица
6Омлет с томатами и колбасой, кофеКальмары в соусе, рисКефирТушеная капуста с грибами, куриный шницель
7Бутерброд с овощной икрой, кусок ветчины, кофеОвощной салат и бифштексОрешкиЗеленый салат, минтай

Во время Кремлевской диеты необходимы умеренные физические нагрузки.

Овощная

Эта диета подходит для тех. кто любит фрукты и овощи. Месячный рацион составляют свежие плоды. Их нужно кушать по определенной схеме. Меню выглядит следующим образом:

День диетыРазрешенный продукт
1-йДо 2 кг арбуза
2-йДо 2 кг яблок
3-йДо 2 кг винограда
4-йДо 2 кг дыни
5-йДо 2,5 кг любых овощей (кроме картофеля)
6 и 7-йДо 2,5 кг любых овощей и фруктов (кроме картофеля)
8-14-йМеню состоит из низкокалорийных продуктов, сюда входят овощи и фрукты, нежирное мясо, кефир и молоко, рыба (калорийность до 1500 ккал)

Далее повторяют двухнедельный цикл.

Упражнения для похудения

Теперь пришло время познакомиться с действенными упражнениями, которые помогут сбросить 10 кг за месяц:

  • Кардиотренировки. Скинуть лишние килограммы позволят прыжки, бег и быстрая ходьба. Полезно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде. Максимальный результат достигается, если заниматься натощак или после силовых тренировок. Кардионагрузки подходят для молодых и здоровых людей. При любой степени ожирения они могут вызвать негативную реакцию.
  • Вакуум. Популярное упражнение делают натощак. Его суть в глубоком вдохе и задержке воздуха. Вакуум позволит подтянуть мышцы, живот в итоге станет плоским. Каждое утро необходимо делать 10-12 повторений.
  • Берпи. Это действенное упражнение, которое состоит из нескольких этапов. Его выполняют в быстром темпе. Берпи включает в себя приседание, планку, отжимание и выпрыгивание.
  • Силовые упражнения. Они относятся к самым энергозатратным. Их можно выполнять в тренажерном зале и дома при наличии необходимого инвентаря.
  • Аэробика. Быстро похудеть помогут ритмичные упражнения, напоминающие гимнастику.


Если нет времени на посещение залов, стоит воспользоваться домашним вариантом. Проводят тренировку после завтрака. Она включает:

  • берпи;

  • выпады;

  • поднятие ног с фитболом;

  • приседания;

  • планку;

  • скручивания;

  • прыжки на скакалке.

Завершают занятие упражнениями на растяжку. Лучше всего тренироваться через день.

Дополнительные манипуляции и советы

Важную роль в процессе похудения играет режим дня. Большое количество стресса замедляет обмен веществ. Поэтому, чтобы похудеть на 10 кг, необходимо полноценно отдыхать и огородить себя от нервных переживаний. Есть и другие советы для худеющих:

  • Рекомендовано спать 7-8 часов в сутки.
  • Не стоит отказывать себе в расслабляющих процедурах. Полезно полежать в теплой ванне с аромамаслами и морской солью, пройти курс массажа.
  • Советуют каждый день гулять на свежем воздухе.
  • Не лишними станут скрабы и обертывания для похудения на основе горчицы, уксуса, глины и меда. Делают их 2-3 раза в неделю.
  • Стоит воспользоваться кремами для подтяжки кожи.

Есть несколько полезных рекомендаций, которые помогут не сорваться во время диеты:

  • Нужно заранее составлять план меню на неделю.
  • Следует вести дневник питания. В него надо записывать съеденные продукты и их калорийность. Подобный контроль войдет в привычку. Неплохо записывать программу тренировок и количество выпитого.
  • Для удобства и выработки дисциплины советуют складывать еду с вечера в специальные контейнеры с указанием времени.
  • Взвешиваться нужно 1 раз в 3-5 дней. Результат лучше отслеживать по объемам в талии и бедрах. Он будет заметен примерно через 7 дней.

В любом случае придется серьезно настроиться и найти занятие, которое будет отвлекать от мыслей о еде.

Отзывы и мнения специалистов

Судя по отзывам, скинуть за месяц 5-7 кг довольно легко. Чтобы достичь отметки в 10 кг, придется хорошо постараться. К плюсам подобного похудения относят:

  • стабильный и устойчивый результат;
  • выработку новой привычки питания;
  • большой выбор блюд и методик;
  • минимальный стресс для организма.

Специалисты поддерживают желание похудеть у пациентов с лишним весом. Они предупреждают о том, что любая диета представляет собой стресс для организма. Поэтому резкие понижения в массе могут привести к негативным последствиям. Это касается людей с хроническими заболеваниями сосудов и сердца.

С осторожностью нужно худеть женщинам в период кормления грудью и больным гастроэнтерологическими патологиями. Доктора предупреждают о том, что сбрасывать лишний вес в таких количествах нельзя беременным девушкам, детям и дамам в период менопаузы. В любом случае подходить к подобным вопросам нужно со всей серьезностью. Поэтому стоит проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Сколько максимум кг вы смогли сбросить за месяц?
Конькова Валерия

Конькова Валерия

Beauty-эксперт, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни, мама 2 детей, автор сайта Poudre.ru. На протяжении долгих лет успешно помогает мужчинам и женщинам выглядеть красиво!


Оставить комментарий

avatar
Загрузите изображения
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о