Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Какой объем калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? На сколько нужно сократить рацион, чтобы лишний вес начал уходить? Ответ даст калькулятор калорий для похудения, таблица калорийности продуктов, и недельный план питания! Обо всем подробнее в данной статье!

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Похудение с помощью подсчета калорий является единственным научно обоснованным методом для сброса веса. Предлагаем познакомиться с главными принципами такого похудения и примерным меню на 7 дней.

Сколько калорий должно быть в норме

Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.

Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:

Пол/возраст19-25 лет26-50 летСтарше 50 лет
МужскойМинимум активности240022002000
Умеренная активность270025002400
Активная деятельность300029002600
ЖенскийМинимум активности200018001600
Умеренная активность220022001800
Активная деятельность240022002000

Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:

  • умножить свой рост в см на 6,25;
  • прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
  • вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
  • отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
  • умножить результат на коэффициент активности.

Показатель физической деятельности определяется следующим образом:

  • минимум нагрузки или полное ее отсутствие – 1,2;
  • тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней – 1,38;
  • занятия средней силы 5 раз за неделю – 1,46;
  • усиленные тренировки 5 раз в 7 дней – 1,55;
  • ежедневные занятия спортом – 1,64;
  • интенсивные тренировки дважды в день – 1,73;
  • ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд – 1,9.

Главное – не переоценить характер своих занятий.

Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.

Возраст:
Пол:
Вес:
Рост:
см.
Физическая активность
Результат в
Формула:
Не изменяя вес:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:
Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Как правильно считать калории для похудения

Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:

1

При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2

Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.

3

Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.

Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.



Грамотное распределение калорий в течение дня

Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:

  • питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
  • соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
  • самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
  • вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.

После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.

Примерное меню на неделю

Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.

1800 ккал в день

День8-0011-0014-0017-0019-30
1Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай100 мл натурального йогурта, половина банана200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудкиНемного грецких орехов160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла
2200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молокомЗеленое яблоко200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата100 г творога низкой жирности, компот100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира
3200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра100 г йогурта и персик

 

300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля30 г орехов150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты
42 куриных яйца всмятку, кофе с молоком100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба30 г подсолнечных семечек100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира
550 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра30 г кураги и столько же чернослива300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба200 мл кефира с сахаром150 г гречки с кусочком куриного филе
630 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чайЙогурт с кусочками фруктов300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару30 г кешью80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка
7Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чайЙогурт, небольшой грейпфрут300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки30 г арахисаРагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки

1200 ккал в день

День8-0011-0014-0017-0019-30
1100 г творога, кофе без сахараЗеленое яблоко200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудкиКомпот без сахара90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира
2200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай180 г йогурта200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салатаАпельсин200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока
3150 г гречневой каши, стакан тыквенного сокаКисель, 150 г творожной запеканки200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота100 г клубники, персик или груша100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай
4Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблокАпельсин200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат150 г йогурта200 г творога, яблоко, отвар шиповника
5180 г ячневой каши, стакан сливового компотаБольшое яблоко200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколиСтакан томатного сока180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки
62 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сокКиви и апельсин200 г рассольника, 160 г риса, компот150 г творожной запеканки, чай100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом
7160 г вареной гречки, сок из тыквы150 мл йогурта200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидорАпельсин, 150 г творога180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок


800 ккал в день

ДеньУтроЛанчОбедПерекусУжин
1Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара100 г творога обезжиренного100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай100 мл йогурта100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока
2100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молокомАпельсин120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жираЯйцо200 г свежих овощей, обезжиренное молоко
3150 г фруктового салата, кофеБанан200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыромКефир с корицей80 г куриной грудки, огурец
460 г вареной гречки, яблоко, стакан молокакефир100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощамиПитьевой йогурт100 г творога со сметаной и ягодами
5200 г манной каши с ягодами, кофеГорсть сухофруктов200 г куриной грудки, 100 г рисаяблоко2 картофельных клубня с грибной подливкой
6150 г овсяной каши на молоке с медом, чайКиви и апельсин100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы2 кусочка арбуза или дыни140 г макарон с тертым нежирным сыром
7Омлет из 2-3 яиц, чай40 г твердого сыра150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной5 фиников200 г овощного соте, отвар шиповника

Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.

Полезные советы и отзывы

В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:

  • множество положительных мнений;
  • доказанная эффективность;
  • без голодания и монодиет;
  • доступность продуктов;
  • большой выбор блюд;
  • разнообразие рецептов;
  • оздоровление организма.

Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:

  • Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
  • Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
  • Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.

Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.

Конькова Валерия

Конькова Валерия

Beauty-эксперт, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни, мама 2 детей, автор сайта Poudre.ru. На протяжении долгих лет успешно помогает мужчинам и женщинам выглядеть красиво!


Оставить комментарий

avatar
Загрузите изображения
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о