В чем суть кето-диеты для женщин, каковы основные ее правила для похудения, как правильно составить меню на неделю? Разрешенные и запрещенные продукты кето-диеты, а также отзывы и мнения специалистов-диетологов читайте в данной статье!
Сегодня на пике популярности кето-диета, которая позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. Узнаем, почему этот режим питания успел полюбиться многим женщинам. Познакомимся с недельным меню и противопоказаниями.
Суть и виды кето-диеты
Кетогенная диета была разработана в 1921 году для детей, страдающих эпилепсией. Она активно использовалась тогда, когда прием аптечных лекарств не приносил результатов. Методика основана на кетозе, возникающем при снижении углеводов и белка.
Рацион кетоновой диеты подразумевает употребление продуктов, содержащих жиры. Эти вещества заряжают организм энергией и восстанавливают режим выработки инсулина.
Существует несколько видов данной диеты:
- Простой. Суть питания в потреблении жиров и снижении количества углеводов.
- Таргетированный. Подходит людям, которые занимаются спортом. Благодаря жирам получится улучшить результаты тренировки.
- Циклический. Позволяет восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах. На высоком уровне остаются углеводы и белки. Важно употреблять меньше жиров. Этот вариант подходит для спортсменов.
Обычно обращают внимание на интенсивность тренировок и реакцию организма. Если вариант диеты не подходит, переходят на другой.
Правила кето-диеты
Для каждого вида питания действуют следующие правила:
- За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
- Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
- Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
- Предпочтение отдают сырым овощам.
- В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
- Необходимо употреблять 50 г углеводов в день.
- Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
- От перекусов лучше вовсе отказаться.
- Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.
Максимальная продолжительность диеты – 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами.
В первые 7 дней диеты необходимо употреблять белки и жиры в соотношении 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.
Начиная со 2-й недели количество жиров увеличивают до 65-75 %. Белки будут составлять при этом 20-30 %, 5 % приходятся на углеводы.
Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом:
- Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы.
- 48 часов. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
- Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
- 7 день. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.
Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе.
Что нужно сделать перед диетой
Чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов, специалисты советуют:
- сдать анализы крови;
- убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
- оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
- исключить запрещенные продукты;
- составить программу плавного уменьшения углеводов из рациона;
- приучить себя регулярно пить воду.
Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.
Какие продукты можно и нельзя есть
Перечень разрешенных продуктов выглядит так:
- курятина, говядина, индейка;
- морепродукты;
- рыба жирного сорта;
- зеленые овощи и зелень;
- оливковое и растительное масла;
- яйца;
- молоко и кисломолочные продукты;
- орехи;
- ягоды.
Важно исключить из меню следующие продукты:
- сахар и все продукты его содержащие;
- картофель;
- рис;
- макароны;
- хлеб;
- газировку;
- выпечку и сдобу;
- маргарин;
- спиртное;
- сладкие фрукты;
- свеклу;
- морковь.
Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить.
Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день
Не стоит ожидать большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успеет перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:
| День | 1 прием пищи | 2 прием пищи | 3 прием пищи | 4 прием пищи |
| 1 | Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль | Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр | Белковый коктейль, орехи | Рыба из духовки с овощами, яблочный сок |
| 2 | Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из трав | Уха, рис с овощами | Йогурт | Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр |
| 3 | Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток | Рагу из овощей, рыба с сыром в духовке | Кефир | Куриные рулеты с сыром |
| 4 | Творожная запеканка, белковый коктейль | Овощной суп, вареная курица | Баклажаны из духовки с сыром и томатами | Рыбные тефтели на пару. овощной салат |
| 5 | Омлет и творог | Овощное рагу и тушеная рыба | Протеиновый коктейль | Отварная индейка, свежие овощи |
| 6 | Яйца, начиненные грибами, йогурт | Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка | Свежевыжатый сок из яблок | Рыба из духовки, кефир |
| 7 | Омлет с твердым сыром, йогурт | Дикий рис с куриной грудкой | Протеиновый коктейль | Телятина, овощной салат |
Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.
Выход из кето-диеты
Для сохранения результата необходимо вводить новые продукты постепенно и небольшими порциями. Каши начинают есть по 100-150 г 1 раз в день. Свежую выпечку не стоит употреблять. Жареное и копченое лучше вообще не есть.
Если хочется съесть что-то вредное, надо сделать это в первой половине дня. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Приветствуются пешие прогулки и активный отдых.
Мнения специалистов
Мнения специалистов о кето-диете довольно разнообразные. Большинство их них считают, что подобное питание не разрушает мышечную ткань и восполняет запас полезных элементов в организме. Еще одно преимущество диеты в отсутствии голодания и контроле аппетита. Мысли худеющего не будут заняты едой.
Диетологи отмечают, что ушедшие килограммы не возвращаются снова. Главное – не налегать на жирное и сладкое в будущем, а также заниматься физическими нагрузками.
Специалисты предупреждают, что во время кето-диеты человек может столкнуться с тяжестью в животе и метеоризмом. Это происходит из-за недостатка в рационе клетчатки. Поэтому важно добавлять в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае стоит проконсультироваться с доктором, прежде чем садиться на кето-диету, ведь она способна вызывать дефицит глюкозы в крови.
Отзывы о кето-диете
Согласно отзывам девушек в интернете, первая неделя диеты дается довольно тяжело. Некоторые дамы столкнулись со слабостью и головокружением. Видимый эффект был заметен через 3 недели. На кето-диете многим удалось сбросить 5-7 кг за 14 дней. За месяц можно избавиться от 11 кг лишнего веса.
Особенно порадовало разнообразие блюд для кето-диеты. Хвалят салат из авокадо с сыром и шпинатом, брокколи с сыром, кето хлеб, кето оладьи. На десерт советуют приготовить классический чизкейк, вишню в шоколаде, кекс Красный бархат в кружке.
Диету хвалят и мужчины. Она помогла им подчеркнуть рельефы мышц. Однако в первые дни многие испытывали сильную слабость. Наблюдались и другие изменения:
- Повышение уровня холестерина. Эта ситуация может случиться из-за употребления насыщенных жиров. Впоследствии это может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Поэтому важно употреблять только полезные жиры (рыбу, орехи, оливковое масло).
- Проблемы с пищеварением. Они могут быть вызваны недостаточным количеством клетчатки.
- Авитаминоз. Диета может привести к дефициту минералов и витаминов. Поэтому важно принимать витаминные комплексы.
- Запах ацетона изо рта. Этот симптом свидетельствует о нарушении углеводного обмена. Важно пить больше жидкости.
Кето-диета не подходит для людей, занятых умственным трудом. Им будет нелегко сконцентрироваться на важных делах.
Противопоказания
Не стоит использовать низкоуглеводную диету в следующих случаях:
- заболевания сердца и сосудов;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
- сбой гормонов;
- онкология;
- сахарный диабет;
- вынашивание плода и лактация;
- нестабильное психоэмоциональное состояние.
Важно отказаться от ограничений в еде после оперативного вмешательства. Под запрет попадают пожилые мужчины и женщины, дети.
