Приседания — популярное базовое упражнение, которое часто используют для эффективного похудения. С его помощью не просто сжигают калории, но и результативно прорабатывают целевые мышцы ног и улучшают тонус всего организма. Результатом регулярных и продолжительных занятий являются стройные ноги, подтянутые ягодицы и правильная осанка.
Сколько калорий расходуется при выполнении приседаний
Приседания — эффективные упражнения для похудения. Благодаря высокой энергозатратности они позволяют быстро сжечь достаточно много калорий и похудеть.
Расход калорий зависит от веса тренирующегося, интенсивности упражнения, утяжелителей, одежды, обуви и прочих факторов. В среднем в течение 5 минут расходуется до 50 ккал.
Чтобы определить индивидуальные затраты энергии можно воспользоваться следующим калькулятором
Добиться более заметного результата и ускорить процесс похудения можно подключив низкокалорийное питание и соблюдение питьевого режима.
Сколько калорий сжигается при 100 приседаниях
Человек весом 60 кг, приседающий без отягощения 100 раз в течение 5 минут, в среднем расходует 40-45 ккал. Три, четыре подхода по 100 приседаний позволят отлично проработать свое тело даже в домашних условиях.
Сколько калорий сжигается при 50 приседаниях
При условии, что вес тренирующегося составляет все те же 60 кг на выполнение 50 повторов ему понадобится 20-22 ккал. Этот показатель будет варьироваться в зависимости от веса тела и техники выполнения упражнения.
Сколько калорий сжигается при 30 приседаниях
Путем несложного расчета можно вычислить, что на 30 приседаний 60-килограмый спортсмен в среднем затрачивает 12-15 ккал. Конечно, такого количества очень мало для того, чтобы ощутить результат. Такие энергозатраты не будут заметны на фоне обыденных бытовых задач.
Для того чтобы увеличить расход калорий, приседают с разнообразными утяжелителями. Но к ним следует переходить постепенно, не пропуская предыдущие этапы тренировок. В противном случае появятся негативные последствия для организма.
Польза
Приседания обязательно включаются в большинство тренировочных программ, поскольку они не только эффективны для формирования рельефа, но и очень полезны для здоровья. Упражнения сочетают в себе преимущества силовой и аэробной нагрузки. Первая фаза приседа задействует мышцы ягодиц, ног и пресса, а при второй происходит силовая нагрузка за счет собственного веса.
Напряженные мышцы снабжаются большим количеством кислорода, что активизирует локальные процессы жиросжигания. Усиленная капиллярная микроциркуляция улучшает клеточное питание. В результате этого разглаживаются подкожные узелки и соответственно выравнивается рельеф кожи.
Среди основных преимуществ приседаний можно выделить следующие:
- энергозатратность — упражнение задействует больше половины тела, что требует много энергии;
- укрепляются и развиваются мышцы ног — естественная стимуляция выработки тестостерона позволяет быстро нарастить мышечную массу;
- улучшается координация тела, подвижность и выносливость ног — регулярные тренировки позволяют выдерживать большие нагрузки;
- развивается дыхательная система;
- нормализуется кровообращение в органах малого таза;
- повышается эластичность мышц, что положительно сказывается на выполнении других спортивных упражнений;
- укрепляются суставы — при правильной технике выполнения нагрузка распределяется равномерно, тренируя выносливость и силу коленей и тазобедренных суставов;
- регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра, снимают судороги и слабость;
- прорабатывается пресс — в работе активно принимают участие мышцы брюшной полости;
- улучшается линия бедра, формируется красивая форма ягодиц.
Приседания отличаются универсальностью — их можно выполнять опытным спортсменам и новичкам, в спортзале или дома, на свежем воздухе и в помещении. Разнообразие вариантов позволяет прорабатывать необходимую группу мышц и получать нужный эффект от занятий.
Виды приседаний
Существует много вариантов этих упражнений. Их классифицируют по расположению стоп, манере выполнения, глубине и расположению центра тяжести. Каждый из видов оказывает уникальное влияние на организм и задействует определенную группу мышц. Наиболее популярными являются такие:
- классические — самый распространенный вариант, направлен на проработку всех мышц нижних конечностей;
- плие — задействуются ягодичная и четырехглавая мышцы, а также внутренняя поверхность бедра;
- сумо — оказывают комплексное воздействие на мышцы ног, ягодиц и бедер, развивают подвижность тела и улучшают гибкость тазобедренных суставов;
- приседания у стены — прорабатываются квадрицепсы, камбаловидные, икроножные и большие ягодичные мышцы;
- приседания с прыжками — повышают общую эффективность тренировки;
- ножницы — чередуют нагрузку на переднюю и заднюю группу мышц на ногах.
Кроме того, существуют частичные приседания, относящиеся к кардиосиловым. Они выполняются в интенсивном темпе и задействуют мышцы, которые не работают даже при стандартных глубоких приседаниях.
Правильная техника упражнений
Неправильные приседания могут сорвать поясницу, травмировать суставы, повредить связки и вызвать судороги. Тренировки необходимо начинать с комплекса разогревающих упражнений, а приседы выполнять медленно и плавно, чтобы мышцы бедер, ягодиц и пресса прочувствовали нагрузку.
Общая биомеханика упражнения:
- Ноги располагаются на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны, тело расслаблено.
- Приседая, колени и носки двигаются в одном направлении. Вес тела плавно переносится на пятки. Стопы плотно прижаты к полу и не отрываются.
- Спина прямая, в пояснице легкий прогиб.
- Приседая, ягодицами двигаются назад, как будто пытаются присесть на стул. Делают глубокий вдох.
- Опускаются до момента, когда бедра располагаются параллельно полу.
- При подъеме делают выдох. Не доходя до полного выпрямления сразу начинают движение вниз.
Независимо от вида приседаний действуют одинаковые базовые правила, соблюдая которые можно быть уверенными в результативности и безопасности упражнений:
- вес концентрируется на пятках, стопа твердая, пальцы ног свободные;
- взгляд концентрируется прямо перед собой на какой-то определенной точке;
- колени не должны выходить за уровень носков;
- спина прямая, слегка прогибается в пояснице,
- лопатки сведены так, чтобы позвоночник был выпрямлен;
- грудь расправлена, тянется вперед и вверх;
- дополнительный вес вводится постепенно.
Боль, возникающая в ходе упражнений, свидетельствует о нарушении техники, и как следствие негативном воздействии на тело. При появлении болевых ощущений следует внимательно пересмотреть механику занятия и устранить ошибку.
Руки можно держать в разных положениях: вытянуть вперед параллельно друг другу, поставить на пояс, собрать в замок перед собой или сложить за голову, слегка согнув в локтях. Любой вариант будет правильным.
Выполнение приседаний с полной амплитудой помогает развивать основные мышцы ног и предостерегает от усталости после длительных занятий.
Противопоказания
Излишняя осевая нагрузка, которая приходится на опорно-двигательный аппарат, может стать причиной межпозвоночной грыжи или повреждения ахиллового сухожилия.
От приседаний стоит отказаться в случае болезненных ощущений при ходьбе и беге. Также это упражнение запрещено при таких заболеваниях:
- травмы коленей, связок;
- радикулит;
- сколиоз;
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- остеопороз;
- варикозное расширение вен;
- заболевания коленей;
- болезни, при которых противопоказана любая физическая нагрузка.
При избыточном весе возникает дополнительное давление на суставы, поэтому приседания должны выполнятся крайне осторожно. Начинать надо с небольшого количества повторов, внимательно наблюдая за реакцией организма. Перед началом занятий рекомендуется обматывать колени эластичным бинтом.
Особенно опасны приседания с дополнительными нагрузками. Они могут сильно навредить коленям и суставам, поэтому к выбору утяжелителя следует отнестись предельно внимательно.
Приседания — энергоемкий вид упражнений, который часто используют для похудения. Результатом регулярных занятий будет стройная фигура, крепкое здоровье и отличное настроение.
