Меню ПП питания для похудения из простых продуктов на неделю, которое может позволить себе каждый! Хотите правильно питаться и похудеть? В данной статье вы узнаете как обречь себя на снижение веса!
Что значит ПП?
Правильное питание – это система питания, которая призвана обеспечить нормальную жизнедеятельность человека с учетом его физиологических особенностей. Из определения следует четко уяснить, что не существует систем питания, которые будут одинаково правильны и полезны для всех.
Сегодня практически у каждого человека есть хронические заболевания, которые в той или иной степени влияют на рацион. Поэтому в данной статье мы рассмотрим правильное питание с точки зрения похудения для людей с лишним весом. В этом нам помогут 3 рациона с разной калорийностью: 1200, 1500 и 1800 ккал в день.
Принципы правильного питания
Правильное питание – это не диета, это образ жизни, к которому стоит себя приучать. Сколько раз вы слышали про случаи, когда после изнурительных диет лишние килограммы возвращались как ни в чем не бывало? Либо случаи, когда губительные для организма монодиеты подрывали здоровье людей? Мы пойдем совсем другим путем.
Если вы хотите последовательно работать над всеми аспектами здоровой жизни, то правильное питание – это первая ступень, на которую нужно забраться.
Разберем основные принципы правильно питания:
- Клетчатка. Необходимо стремиться к увеличению в своем рационе фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, бобовых. Во фруктах и овощах содержится клетчатка, необходимая для комфортной работы кишечника. Цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат большое количество белка, витаминов и минералов.
- Жареная пища. Следует свести до минимума или отказаться от жареной пиши. Отдавайте свое предпочтение вареным, тушеным или, в крайнем случае, запеченным продуктам.
- Питьевой режим. 2 литра в день – это миф! Объем необходимой жидкости зависит от многих факторов, например, веса, возраста, уровня физической активности. Старайтесь употреблять воду между приемами пищи в том объеме, который требует ваш организм.
- Дробное питание. Небольшие порции пищи отлично перевариваются и усваиваются вашим организмам. Переедание не только создает избыточную нагрузку на ваши органы ЖКТ, но и провоцирует появление лишнего веса.
- БЖУ. Существует заблуждение, что правильное питание подразумевает отказ от жиров! Жире не просто можно, но и нужно включать в свой рацион. Соотношение белков/жиров/углеводов должно примерно составлять 20%/20%/60%. При этом 2/3 жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
- Разнообразие рациона. Рацион должен быть не только вкусным, но и разнообразным. Получение всех необходимых микроэлементов, антиоксидантов и витаминов для вашего организма возможно только при соблюдении данного пункта.
- Соль. Ограничьте потребление соли до 10 г. в день. Отдайте предпочтение йодированной, а не поваренной соли.
- Простые углеводы. Постарайтесь ограничить употребление сахара до 80 г. в день.
1200 ккал в день – меню на неделю
Представляем недельный рацион 3-разового питания на 1200 ккал в день для похудения с простыми рецептами, которые можно приготовить в домашних условиях. Данное меню позволит вам ускоренно сбрасывать лишние килограммы.
*чтобы открыть рецепт приготовления блюда и увидеть его калорийность, просто кликните по названию блюда. День недели покажет итоговые показатели калорийности.
1500 ккал в день – меню на неделю
Представляем недельный рацион с 5-разовым питанием. Каждый день состоит из 5 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В сумме они дают приблизительно 1500 ккал. Данное меню поможет вам составить собственные рацион. Адаптировав его под свои личные особенности, вы получите идеальный вариант для умеренно похудения.
| * | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Пн
|
Бутерброд с яйцом , апельсин | Стакан обезжиренного йогурта, горсть любимых ягод | Салат с лавашом и кускусом | Одна средняя груша | Запеченный лосось , 100 г. тушеной фасоли, один запеченный картофель |
| Вт | Чашка хлопьев из отрубей, стакан обезжиренного молока, чашка черники | Одно среднее яблоко, ст.л. меда | Сендвич с паштетом и овощами , 1 средний апельсин | Один маленький болгарский перец, горсть сухофруктов | Белковый салат из тунца |
| Ср | Обезжиренный йогурт с черникой, миндалем и медом | Банан | Овощной крем-суп с куриным филе | Одна средняя груша | Итальянская паста с баклажанами и курицей , стакан йогурта |
| Чт | Хлопья из отрубей, стакан обезжиренного молока и любимые ягоды | Среднее яблоко, сухофрукты | Салат с лавашом и кускусом | Один средний апельсин | Треска в томатном соусе с перловкой |
| Пт | Овсяные хлопья на йогурте с ягодами | Половина болгарского перца, морковь, злаковый хлеб с говяжьим паштетом | Суп из черной фасоли и овощей , один средний апельсин | Черника, стакан обезжиренного греческого йогурта | Куриное филе с цветной капустой и рисом |
| Сб | 2 отварных яйца, стакан молока, горсть черники | Одна средняя груша | Салат с белой фасолью, тунцом и петрушкой , ломтик цельнозернового хлеба | Одно среднее яблоко, горсть сухофруктов | Кукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами |
| Вс | Бутерброд с яйцом , клубника | Клубника, стакан греческого йогурта, миндаль | Овощной крем-суп с куриным филе , яблоко | Одна средняя груша | Куриные бедра с картофелем, лимоном и зеленью |
1800 ккал в день – меню на неделю
Представляем недельное меню с 5-разовым питанием общей калорийностью 1800 ккал. Данный вариант меню в большинстве случаев подойдет для поддержания веса или для наборы мышечной массы при условии высокого уровня физических нагрузок.
| * | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Пн | Яичные маффины с фасолью , горсть миндаля, травяной чай | Один средний апельсин, огурец, морковь, и куриный паштет | Овощной суп , крекеры из цельнозерновой пшеницы, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой | Ломтики огурца, моркови, куриный паштет | Запеченый лосось с нутом и зеленью |
| Вт | Мюсли с клубникой и молоком, семена чиа, миндаль, зеленый чай | 2 отварных яйца, 1 средний апельсин | Овощной суп , Бутерброд с яйцом | Творожные сырники, банан | Салат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами , крекеры пшеничные с куриным паштетом |
| Ср | Кексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.) , средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | Энергетические овсяные шарики (2 порции) , среднее яблоко | Салат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами , ломтик цельнозернового хлеба, кусочек пастилы | 1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой, горсть малины | Кукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами , апельсин |
| Чт | Чашка травяного чая, 2 яйца сваренных вкрутую, 1 ломтик тоста с авокадо | Среднее яблоко, нарезанное и посыпанное корицей, 10 жареных несоленых миндальных орехов | Салат с тунцом, рисом и кукурузой , один средний апельсин | Один средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции) | Тыква и курица с соусом песто из авокадо , 2 стакана смешанной зелени (салат) заправить 2 ст.л. Цитрусово-Лаймовым соусом |
| Пт | 1/3 стакана мюсли с малиной смешать с 2 ч. л. семена чиа, 8 жареных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | 1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой | Рулеты из капусты с курицей и яблоком (2 шт.) , средняя груша | Один средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции) | Веганский суп из цветной капусты с петрушкой , крекеры из цельной пшеницы (10 шт), Овощной смузи с кешью |
| Сб | Кексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.) , средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чай | Яйца сваренные вкрутую (2 шт.), приправленные перцем | Жареный овощной салат , средний апельсин | Йогурт со свежей малиной | Овощной суп , ломтик цельнозернового хлеба, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой , зеленый чай, зефир |
| Вс | Смузи из манго, малины и персика с миндалем , зеленый чай | 2 яйца вкрутую, щепотка перца и соли, манго | Веганский суп из цветной капусты с петрушкой , крекеры из цельной пшеницы | Овощной смузи с кешью , один огурец, морковь ломтиками | Треска в томатном соусе с перловкой , зеленый чай |
ПП: результаты “До” и “После”
Ниже представлены результаты людей, которые смогли отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
43779318_489025051616568_8955032919825512499_n
24838806_2028206100757244_2857741436256780288_n
Белковая диета на неделю: минус 6 кг за 7 дней
Белковая диета на неделю: минус 6 кг за 7 дней
Белковая диета на неделю: минус 6 кг за 7 дней
Диета для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю
47690971_136179070737397_773675163503972930_n
42863261_1913339668757841_723422246091676102_n
41275737_464603894066060_8784773137901772424_n
25036272_140329260088210_5673173845465366528_n
Не стоит ждать очень быстрого результата. Похудения – это тяжелая работа над собой, которая требует времени, сил и воли.
Как заставить свой организм похудеть?
Иногда складывается такая ситуация, когда люди добросовестно держат диету, но сбросить лишний вес не удается. В такие моменты буквально опускаются руки, и пропадает вера в себя. Что же делать в данной ситуации? Давайте разбираться по порядку.
Первое, на что стоит обратить внимание – это ваш образ жизни. Лишние килограммы могут не уходить по ряду причин, не связанных с питанием:
- Вредные привычки. В первую очередь, это алкоголь, который сам по себе очень калорийный.
- Отсутствие здорового сна. Нарушает гормональный фон, которые в свою очередь замедляет метаболизм.
- Частые стрессы. Самая страшная угроза не только для вашего веса, но и для здоровья!
- Отсутствие двигательной активности. Приводит к застойным эффектам в организме.
Не зависимо от того, нашли вы среди пунктов “свои” или нет, вес может не уходить и по другой причине. Если вы сидите на диете, которая не приводит к результату, значит вы неправильно составили свой рацион, либо ошиблись в калорийности, либо обманываете сами себя. К сожалению, и такое случается часто!
Человеческий организм устроен таким образом, что он будет терять вес при условии калорийного дефицита. Он наступает в том случае, когда вы тратите энергии (калорий) больше, чем потребляете. На этот процесс можно повлиять двумя способами:
- Понизить потребление калорий. Пересмотрите свой рацион, попробуйте понемногу снижать его калорийность.
- Повысить физическую активность. Занятия физкультурой, пусть даже обычный бег трусцой, значительно повысит ваш расход калорий и улучшит метаболизм.
Для того чтобы скорректировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов, и попробуйте прикинуть, какой объем калорий вы съедаете ежедневно. В случае необходимости, внесите корректировки.
Чтобы понять, какой объем калорий нужен вашему организму для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий (расчет производите по формуле Харриса Бенедикта). Он покажет оптимальный объем калорийности вашего рациона для быстрого снижения веса, умеренного снижения веса, или для сохранения веса.
Помните, что чудес не бывает, и человеческое тело подчиняется законам физики и законам природы. Если похудеть не удается по причине хронических болезней, то тут просто необходима консультация лечащего врача. Самостоятельное формирование рациона может усугубить состояние вашего здоровья.
