ПП питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

Меню ПП питания для похудения из простых продуктов на неделю, которое может позволить себе каждый! Хотите правильно питаться и похудеть? В данной статье вы узнаете как обречь себя на снижение веса!

ПП питание для похудения: меню на неделю из простых продуктов

Что значит ПП?

Правильное питание — это система питания, которая призвана обеспечить нормальную жизнедеятельность человека с учетом его физиологических особенностей. Из определения следует четко уяснить, что не существует систем питания, которые будут одинаково правильны и полезны для всех.

Сегодня практически у каждого человека есть хронические заболевания, которые в той или иной степени влияют на рацион. Поэтому в данной статье мы рассмотрим правильное питание с точки зрения похудения для людей с лишним весом. В этом нам помогут 3 рациона с разной калорийностью: 1200, 1500 и 1800 ккал в день.

Принципы правильного питания

Правильное питание — это не диета, это образ жизни, к которому стоит себя приучать. Сколько раз вы слышали про случаи, когда после изнурительных диет лишние килограммы возвращались как ни в чем не бывало? Либо случаи, когда губительные для организма монодиеты подрывали здоровье людей? Мы пойдем совсем другим путем.

Если вы хотите последовательно работать над всеми аспектами здоровой жизни, то правильное питание — это первая ступень, на которую нужно забраться.

Разберем основные принципы правильно питания:

Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели - отзывы

  • Клетчатка. Необходимо стремиться к увеличению в своем рационе фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, бобовых. Во фруктах и овощах содержится клетчатка, необходимая для комфортной работы кишечника. Цельнозерновые продукты, орехи и бобовые содержат большое количество белка, витаминов и минералов.
  • Жареная пища. Следует свести до минимума или отказаться от жареной пиши. Отдавайте свое предпочтение вареным, тушеным или, в крайнем случае, запеченным продуктам.
  • Питьевой режим. 2 литра в день — это миф! Объем необходимой жидкости зависит от многих факторов, например, веса, возраста, уровня физической активности. Старайтесь употреблять воду между приемами пищи в том объеме, который требует ваш организм.
  • Дробное питание. Небольшие порции пищи отлично перевариваются и усваиваются вашим организмам. Переедание не только создает избыточную нагрузку на ваши органы ЖКТ, но и провоцирует появление лишнего веса.
  • БЖУ. Существует заблуждение, что правильное питание подразумевает отказ от жиров! Жире не просто можно, но и нужно включать в свой рацион. Соотношение белков/жиров/углеводов должно примерно составлять 20%/20%/60%. При этом 2/3 жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.
  • Разнообразие рациона. Рацион должен быть не только вкусным, но и разнообразным. Получение всех необходимых микроэлементов, антиоксидантов и витаминов для вашего организма возможно только при соблюдении данного пункта.
  • Соль. Ограничьте потребление соли до 10 г. в день. Отдайте предпочтение йодированной, а не поваренной соли.
  • Простые углеводы. Постарайтесь ограничить употребление сахара до 80 г. в день.

1200 ккал в день — меню на неделю

Представляем недельный рацион 3-разового питания на 1200 ккал в день для похудения с простыми рецептами, которые можно приготовить в домашних условиях. Данное меню позволит вам ускоренно сбрасывать лишние килограммы.

*чтобы открыть рецепт приготовления блюда и увидеть его калорийность, просто кликните по названию блюда. День недели покажет итоговые показатели калорийности.

1500 ккал в день — меню на неделю

Представляем недельный рацион с 5-разовым питанием. Каждый день состоит из 5 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина и двух перекусов. В сумме они дают приблизительно 1500 ккал. Данное меню поможет вам составить собственные рацион. Адаптировав его под свои личные особенности, вы получите идеальный вариант для умеренно похудения.

*ЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
Пн

 

Бутерброд с яйцом, апельсинСтакан обезжиренного йогурта, горсть любимых ягодСалат с лавашом и кускусомОдна средняя грушаЗапеченный лосось, 100 г. тушеной фасоли, один запеченный картофель
ВтЧашка хлопьев из отрубей, стакан обезжиренного молока, чашка черникиОдно среднее яблоко, ст.л. медаСендвич с паштетом и овощами, 1 средний апельсинОдин маленький болгарский перец, горсть сухофруктовБелковый салат из тунца
СрОбезжиренный йогурт с черникой, миндалем и медомБананОвощной крем-суп с куриным филеОдна средняя грушаИтальянская паста с баклажанами и курицей, стакан йогурта
ЧтХлопья из отрубей, стакан обезжиренного молока и любимые ягодыСреднее яблоко, сухофруктыСалат с лавашом и кускусомОдин средний апельсинТреска в томатном соусе с перловкой
ПтОвсяные хлопья на йогурте с ягодамиПоловина болгарского перца, морковь, злаковый хлеб с говяжьим паштетомСуп из черной фасоли и овощей, один средний апельсинЧерника, стакан обезжиренного греческого йогуртаКуриное филе с цветной капустой и рисом
Сб2 отварных яйца, стакан молока, горсть черникиОдна средняя грушаСалат с белой фасолью, тунцом и петрушкой, ломтик цельнозернового хлебаОдно среднее яблоко, горсть сухофруктовКукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами
ВсБутерброд с яйцом, клубникаКлубника, стакан греческого йогурта, миндальОвощной крем-суп с куриным филе, яблокоОдна средняя грушаКуриные бедра с картофелем, лимоном и зеленью

1800 ккал в день — меню на неделю

Представляем недельное меню с 5-разовым питанием общей калорийностью 1800 ккал. Данный вариант меню в большинстве случаев подойдет для поддержания веса или для наборы мышечной массы при условии высокого уровня физических нагрузок.

*ЗавтракПерекус ОбедПерекус Ужин
ПнЯичные маффины с фасолью, горсть миндаля, травяной чайОдин средний апельсин, огурец, морковь, и куриный паштетОвощной суп, крекеры из цельнозерновой пшеницы, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзойЛомтики огурца, моркови, куриный паштетЗапеченый лосось с нутом и зеленью
ВтМюсли с клубникой и молоком, семена чиа, миндаль, зеленый чай2 отварных яйца, 1 средний апельсинОвощной суп, Бутерброд с яйцомТворожные сырники, бананСалат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами, крекеры пшеничные с куриным паштетом
СрКексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.), средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чайЭнергетические овсяные шарики (2 порции), среднее яблокоСалат с черной фасолью, зеленью и кедровыми орехами, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек пастилы1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкой, горсть малиныКукурузные лепешки с фасолью, авокадо и томатами, апельсин
ЧтЧашка травяного чая, 2 яйца сваренных вкрутую, 1 ломтик тоста с авокадоСреднее яблоко, нарезанное и посыпанное корицей, 10 жареных несоленых миндальных ореховСалат с тунцом, рисом и кукурузой , один средний апельсинОдин средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции)Тыква и курица с соусом песто из авокадо, 2 стакана смешанной зелени (салат) заправить  2 ст.л. Цитрусово-Лаймовым соусом
Пт1/3 стакана мюсли с малиной смешать с 2 ч. л. семена чиа, 8 жареных несоленых миндальных орехов, зеленый чай1/3 стакана хумуса, 1 стакан ломтиков огурца, 1 средняя морковь, нарезанная соломкойРулеты из капусты с курицей и яблоком (2 шт.), средняя грушаОдин средний банан, Энергетические овсяные шарики (2 порции)Веганский суп из цветной капусты с петрушкой, крекеры из цельной пшеницы (10 шт),Овощной смузи с кешью
СбКексы с копченым чеддером и картофелем (2 шт.), средний банан, 8 жаренных несоленых миндальных орехов, зеленый чайЯйца сваренные вкрутую (2 шт.), приправленные перцемЖареный овощной  салат, средний апельсинЙогурт со свежей малинойОвощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, Цитрусово-лаймовый винегрет с кинзой, зеленый чай, зефир
ВсСмузи из манго, малины и персика с миндалем, зеленый чай2 яйца вкрутую, щепотка перца и соли, мангоВеганский суп из цветной капусты с петрушкой, крекеры из цельной пшеницыОвощной смузи с кешью, один огурец, морковь ломтикамиТреска в томатном соусе с перловкой, зеленый чай

ПП: результаты «До» и «После»

Ниже представлены результаты людей, которые смогли отказаться от вредных привычек и перейти на правильное питание.

Не стоит ждать очень быстрого результата. Похудения — это тяжелая работа над собой, которая требует времени, сил и воли.

Как заставить свой организм похудеть?

Иногда складывается такая ситуация, когда люди добросовестно держат диету, но сбросить лишний вес не удается. В такие моменты буквально опускаются руки, и пропадает вера в себя. Что же делать в данной ситуации? Давайте разбираться по порядку.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 летПервое, на что стоит обратить внимание — это ваш образ жизни. Лишние килограммы могут не уходить по ряду причин, не связанных с питанием:

  • Вредные привычки. В первую очередь, это алкоголь, который сам по себе очень калорийный.
  • Отсутствие здорового сна. Нарушает гормональный фон, которые в свою очередь замедляет метаболизм.
  • Частые стрессы. Самая страшная угроза не только для вашего веса, но и для здоровья!
  • Отсутствие двигательной активности. Приводит к застойным эффектам в организме.

Не зависимо от того, нашли вы среди пунктов «свои» или нет, вес может не уходить и по другой причине. Если вы сидите на диете, которая не приводит к результату, значит вы неправильно составили свой рацион, либо ошиблись в калорийности, либо обманываете сами себя. К сожалению, и такое случается часто!

Человеческий организм устроен таким образом, что он будет терять вес при условии калорийного дефицита. Он наступает в том случае, когда вы тратите энергии (калорий) больше, чем потребляете. На этот процесс можно повлиять двумя способами:

  • Понизить потребление калорий. Пересмотрите свой рацион, попробуйте понемногу снижать его калорийность.
  • Повысить физическую активность. Занятия физкультурой, пусть даже обычный бег трусцой, значительно повысит ваш расход калорий и улучшит метаболизм.

Для того чтобы скорректировать свой рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов, и попробуйте прикинуть, какой объем калорий вы съедаете ежедневно. В случае необходимости, внесите корректировки.

Чтобы понять, какой объем калорий нужен вашему организму для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий (расчет производите по формуле Харриса Бенедикта). Он покажет оптимальный объем калорийности вашего рациона для быстрого снижения веса, умеренного снижения веса, или для сохранения веса.

Возраст:
Пол:
Вес:
Рост:
см.
Физическая активность
Результат в
Формула:
Не изменяя вес:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:
Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Помните, что чудес не бывает, и человеческое тело подчиняется законам физики и законам природы. Если похудеть не удается по причине хронических болезней, то тут просто необходима консультация лечащего врача. Самостоятельное формирование рациона может усугубить состояние вашего здоровья.


Оставить комментарий

avatar
Загрузите изображения
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о

Калорийность завтрака: 350 ккал.

Калорийность обеда: 434 ккал.

Калорийность ужина: 420 ккал.

Суточные показатели: 1204 ккал

Смешайте 3/4 стакана хлопьев отрубей, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока в миске.

В лаваш из цельной пшеницы положите листья салата, отварное филе индейки, болгарский перец, 1 ч.л. майонеза с пониженным содержанием жира, горчицу, огурцы, и сыр с низким содержанием жира.

Жарьте 150 г. камбалы на медленном огне со специями, можно посыпать ее столовой ложкой тертого Пармезана. Тогда она приобретет сырную корочку. К рыбе подавайте 100 г. вареного кускуса и спаржу. По желанию к блюду также можно добавить любые нарезанные овощи: помидоры, болгарский перец, консервированный горошек.

Калорийность завтрака: 309 ккал.

Калорийность обеда: 233 ккал.

Калорийность ужина: 564 ккал.

Суточные показатели: 1106 ккал.

Смешайте 1 стакан любимых замороженных ягод, половинку банана и 250 мл обезжиренного молока. Взбейте все ингредиенты в блендере.

Закипятите воду в кострюле, добавьте мелко нарезанный картофель и морковь, Когда морковь и картофель начнут размякать, добавьте цветную капусту. По готовности выключите плиту, добавьте свежую петрушку и консервированный горошек.

Пожарьте на гриле куриное филе без кожи с соусом барбекю. Смешайте обжаренный шпинат с чесноком, оливковое маслом и помидоры. В качестве гарнира используйте запеченный картофель.

Калорийность завтрака: 370 ккал.

Калорийность обеда: 454 ккал.

Калорийность ужина: 415 ккал.

Суточные показатели: 1239 ккал

Вечером залейте овсяные хлопья быстрого приготовления натуральным йогуртом, тщательно перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике. С утра нарежьте свежие яблоки небольшими кусочками и добавьте к каше вместе с щепоткой корицы и 1 ч.л. меда.

Для приготовления салата потребуется измельчить 150 г. отваренного куриного филе,  к ним добавить 1/4 стакана нарезанного красного яблока, 1 столовую ложку миндальной стружки, 2 столовые ложки несладкого греческого йогурта. Все ингредиенты смешать и подавать поверх салата.

Мелко нарезаем листья салата, сельдерей и помидоры черри. Далее делаем заправку: смешиваем белое сухое вино, соевый соус, табаско и оливковое масло. Смешиваем полученную заправку с овощами. Тем временем на сковороде с оливковым маслом обжариваем мелко порубленный чеснок, после добавляем креветки. Обжариваем до готовности. На эту же сковороду к конце добавляем кедровые орешки. Обжариваем их до появления румянца. Смешиваем креветки с овощами и заправкой. Сверху добавляем бальзамический уксус.

Калорийность завтрака: 309 ккал.

Калорийность обеда: 294 ккал.

Калорийность ужина: 489 ккал.

Суточные показатели: 1092 ккал

Хлопья из отрубей смешиваем мелко нарезанным яблоком, заливаем все греческим обезжиренным йогуртом. Сверху посыпаем тертым миндалем. По желанию можно добавить 1 ч.л. меда.

В кастрюле разогреть оливковое масло на среднем огне, добавить мелко порезанный лук и жарить до мягкого состояния 4-5 минут, периодически помешивая. В эту же кастрюлю добавить консервированные помидоры, куриный бульон, соус чили и  томатную пасту. Взбить все ингредиенты блендером. Поставьте кастрюлю снова на плиту на средний огонь и доведите до кипения. Посолите и поперчите по вкусу.

Обжарьте на оливковом масла кусок лосося с каждой стороны по 3-4 минуты. Краснокачанную капусту потушите на медленном огне. В оба блюда добавьте любимые специи. Подавайте с отварным булгуром.

Калорийность завтрака: 290 ккал.

Калорийность обеда: 452 ккал.

Калорийность ужина: 475 ккал.

Суточные показатели: 1217 ккал

Овсяные колечки залейте молоком, добавьте любимые ягоды. Если хлопья несладкие, добавьте 1 ч.л. меда.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле вместе с луком, болгарским перцем, консервированной кукурузой и любимыми специями. Выложите на лаваш содержимое сковороды, посыпьте тертым сыром. Сложите лаваш пополам так, чтобы содержимое равномерно распределилось. Обжарьте лаваш на сковороде без масла с 2 сторон по 2-3 минуты.

Запеките свиную вырезку с любимыми специями в духовке при температуре 280 градусов.  Подавайте с листьями салата, огурцами и помидорами.

Калорийность завтрака: 343 ккал.

Калорийность обеда: 452 ккал.

Калорийность ужина: 431 ккал.

Суточные показатели: 1226 ккал

Приготовьте или купите в супермаркете цельнозерновые вафли. Нарежьте мелкими колечками банан. По желанию можно добавить корицу и мускатный орех. Употребляйте с обезжиренным молоком.

Обжариваем курицу и лук до золотистого цвета на небольшом огне, солим и перчим по вкусу. Нарезаем свежий лук кольцами, поливаем его уксусом, также кольцами нарезаем помидор. В кармашем питы кладем листовой салат, овощи и курицу с зажаркой.

Разогрейте духовку до 300 градусов. Добавьте на сковороду оливковое масло и лук. Обжаривайте на среднем огне 3-4 минуты. Далее добавьте цветную капусту и фарш. Обжаривайте до готовности. Разрежьте болгарский перец пополам, после чего начините его. Посыпьте сверху сыром. Выпекайте 10-15 минут.

Калорийность завтрака: 245 ккал.

Калорийность обеда: 368 ккал.

Калорийность ужина: 415 ккал.

Суточные показатели: 1028 ккал

Поставьте сковороду на медленный огонь, добавьте в нее оливковое масло. Разбейте 1 яйцо в скороду, пока они еще не успела нагреться. Накройте сковороду крышкой. Готовьте до тех пор, пока яйцо не покроется белой пленкой. Выложите на злаковый хлеб шпинат и яйцо. Посолите и поперчите по вкусу.

Смешайте консервированную черную фасоль, красный болгарский перец, красный лук, стручковый лук и кукурузу. Заправьте все ингредиенты 1 ч.л. уксуса. Подавайте с листьями салата и кукурузной лепешкой.

Филе трески посыпьте любимыми специями и кабачок нарежьте кабачок тонкими ломтиками. Оберните рыбу тонкими слайсами кабачка и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-6 минут с каждой стороны до полной готовности рыбы.

Калорийность завтрака: 332 ккал.

Калорийность первого перекуса: 217 ккал.

Калорийность обеда: 374 ккал.

Калорийность второго перекуса: 101 ккал.

Калорийность ужина: 466 ккал.

Суточные показатели: 1490 ккал, 88 г белка, 185 г углеводов, 35 г клетчатки, 51 г жира, 11 г насыщ. жир., 1,384 мг натрия.

Рецепт: пожарьте 1 яйцо на оливковом масле на медленном огне. На злаковый хлеб положите лист салата, пару ломтиков огурца и яйцо. По желанию можете посыпать любимой зеленью и соусом.

Калорийность: 280 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: уложить зелень, морковь и кольца огурца на большую тарелку. Сбрызните маслом и уксусом. Посыпьте солью и перцем. Подавать с лавашом и кускусом.

Калорийность: 374 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: очистите рыбу от кожи и костей, полейте лимонный соком, посыпьте щепоткой соли. Отправьте в духовку при температуре 200-220 градусов на 15-20 минут. По готовности посыпьте любимой зеленью.

Калорийность: 226 ккал.

Калорийность завтрака: 328 ккал.

Калорийность первого перекуса: 200 ккал.

Калорийность обеда: 387 ккал.

Калорийность второго перекуса: 131 ккал.

Калорийность ужина: 426 ккал.

Суточные показатели: 1472 ккал, 62 г белка, 217 г углеводов, 56 г клетчатки, 54 г жира, 8 г насыщ. жир., 1,496 мг натрия

Ингредиенты:

Рецепт: один ломтик хлеба намажьте паштетом, а другой - авокадо. Равномерно распределите оставшиеся ингредиенты между двух ломтиков хлеба.

Калорийность: 325 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: огурец и яйца нарежьте маленькими кусочками. Добавьте в чашку тунец, нарезанные ингредиенты, кукурузу и натуральный йогурт. Перемешайте все ингредиенты. Оставьте в холодильнике на пару часов.

Калорийность: 426 ккал.

Калорийность завтрака: 338 ккал.

Калорийность первого перекуса: 102 ккал.

Калорийность обеда: 426 ккал.

Калорийность второго перекуса: 101 ккал.

Калорийность ужина: 544 ккал.

Суточные показатели: 1512 ккал, 85 г белка, 173 г углеводов, 32 г клетчатки,59 г жира, 8 г насыщ. жир., 1,397 мг натрия

Ингредиенты:

Рецепт: куриное филе промыть и нарезать маленькими кусочками. Кабачок очистить от кожуры, промыть и нарезать. Наливаем в кастрюлю воду и доводим до кипения. Добавляем в воду все ингредиенты и варим 10-15 минут. Взбиваем суп в блендере. Солим и перчим по вкусу. Подавать с сухариками.

Калорийность: 426 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: Доведите воду до кипения, отправьте пасту вариться. В это время разогрейте в сковороде оливковое масло, нарежьте баклажан маленькими кусочками. Обжаривайте баклажан в сковороде на среднем огне до появления румяного цвета. Нарежьте мелко помидор, отправьте его к баклажану вместе с давленным чесноком, прованскими травами. Нарежьте мелко куриное филе и добавьте его к овощам. Тушите овощи с курицей, помешивая 5 минут. По готовности добавьте в сковороду сливки и выключите огонь. Содержимое сковороды перемешайте с пастой, сверху посыпьте тертым сыром.

Калорийность: 410 ккал.

Калорийность завтрака: 286 ккал.

Калорийность первого перекуса: 200 ккал.

Калорийность обеда: 374 ккал.

Калорийность второго перекуса: 62 ккал.

Калорийность ужина: 573 ккал.

Суточные показатели: 1494 ккал, 62 г белка, 227 г углеводов, 46 г клетчатки,48 г жира, 10 г насыщ. жир., 1452 мг натрия

Ингредиенты:

Рецепт: уложить зелень, морковь и кольца огурца на большую тарелку. Сбрызните маслом и уксусом. Посыпьте солью и перцем. Подавать с лавашом и кускусом.

Калорийность: 374 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: лук мелко нашинковать, морковь натереть на терке. Обжарить нашинкованные овощи на сковороде, добавить немного воды и томатную пасту. В сковороду выложить треску, добавить соль и перец по вкусу, накрыть крышкой и тушить 5-10 минут. Подавать с перловой крупой и тушеной капустой брокколи.

Калорийность: 573 ккал.

Калорийность завтрака: 318 ккал.

Калорийность первого перекуса: 233 ккал.

Калорийность обеда: 412 ккал.

Калорийность второго перекуса: 217 ккал.

Калорийность ужина: 304 ккал.

Суточные показатели: 1484 ккал, 88 г белка, 198 г углеводов, 38 г клетчатки, 44 г жира, 9 г насыщ. жир., 1,353 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: овсяные хлопья на ночь залить натуральным йогуртом, добавить 1 ч.л. меда, тщательно перемешать. С утра подогреть 50 мл. молока, добавить в кашу, перемешать. Добавить корицу и любимые ягоды.

Калорийность: 318 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: фасоль замочите на ночь в воде. С утра кастрюлю с фасолью доведите до кипения, поварите 2 минуты и оставьте пропариться под крышкой на 1 час. По истечении часа промойте бобы холодной водой. Выложите фасоль в кастрюлю и залейте бульоном с водой. Поставьте кастрюлю на огонь. Пока бобы закипают, порежьте лук и сладкий перец. Нашинкованные овощи добавьте в кастрюлю и варите 1,5 часа. Посыпьте суп приправами, варите еще 1,5 часа. Он должен получиться густым. Подавайте со свежими овощами и сметаной.

Калорийность: 350 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: отварите куриное филе. Лук нашинкуйте, обжарьте на медленном огне в оливковом масле. К луку добавьте цветную капусту и жарьте еще 5 минут. Рис тщательно промойте и добавьте в сковороду к капусте, залейте 1,5 стакана воды. Накройте крышкой и готовьте 20-25 минут, пока рис не станет мягким. Курицу нарежьте небольшими дольками, добавьте к рису с гарниром. Посыпьте блюдо специями и любимой зеленью.

Калорийность: 573 ккал.

Калорийность завтрака: 328 ккал.

Калорийность первого перекуса: 101 ккал.

Калорийность обеда: 414 ккал.

Калорийность второго перекуса: 200 ккал.

Калорийность ужина: 457 ккал.

Суточные показатели: 1500 ккал, 61 г белка, 225 г углеводов, 56 г клетчатки, 52 г жира, 10 г насыщ. жир., 1399 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте в миске оливковое масло, винный уксус, измельченный чеснок. Добавить фасоль, посолите и поперчите. На сервировочную посуду выложить листья салата, шпинат. Поверх них выложить фасоль и тунец. Посыпать петрушкой.

Калорийность: 296 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: Лук, томат и чеснок нарезать мелко. Смешать, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить. Фасоль промыть и высушить, выложить на лепешки. Сверху добавить томат с луком и чесноком, пюре авокадо. Серху посыпать тертым сыром и сбрызнуть соком лайма.

Калорийность: 457 ккал.

Калорийность завтрака: 355 ккал.

Калорийность первого перекуса: 218 ккал.

Калорийность обеда: 456 ккал.

Калорийность второго перекуса: 101 ккал.

Калорийность ужина: 374 ккал.

Суточные показатели: 1505 ккал, 88 г белка, 151 г углеводов, 30 г клетчатки, 64 г жира, 11 г насыщ. жир., 1372 мг натрия.

Рецепт: пожарьте 1 яйцо на оливковом масле на медленном огне. На злаковый хлеб положите лист салата, пару ломтиков огурца и яйцо. По желанию можете посыпать любимой зеленью и соусом.

Калорийность: 280 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: куриное филе промыть и нарезать маленькими кусочками. Кабачок очистить от кожуры, промыть и нарезать. Наливаем в кастрюлю воду и доводим до кипения. Добавляем в воду все ингредиенты и варим 10-15 минут. Взбиваем суп в блендере. Солим и перчим по вкусу. Подавать с сухариками.

Калорийность: 426 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: разогреть духовку до 300 градусов. Куриные бедра выложить на противень, полить маслом и посыпать солью. Готовить, переворачивая 5 минут. Достать противень, выложить мелко порезанный картофель, бульон, рубленный чеснок, лимон, нарезанный ломтиками, шпинат и молотый перец. Запекайте до полной готовности курицы и картофеля около 30 минут. Перед подачей посыпьте любимой зеленью.

Калорийность: 374 ккал.

Калорийность завтрака: 404 ккал.

Калорийность первого перекуса: 199 ккал.

Калорийность обеда: 454 ккал.

Калорийность второго перекуса: 137 ккал.

Калорийность ужина: 560 ккал.

Суточные показатели: 1779 ккал, 184 г углеводов, 43 г клетчатки, 90 г белка, 82 г жира, 2462 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: Разогрейте духовку до 350 градусов. Поставьте сковороду на медленный огонь и добавьте в нее оливковое масло. Поместите в сковороду зеленый перец, лук и болгарский перец. Обжаривайте 6-8 минут. В емкость добавьте яйца, соль и черный перец, взбейте до однородной массы. Смешайте яйца с овощами из сковороды, добавьте к ним черную фасоль. В формочки для запекания добавьте полученную смесь. Выпекайте 20-25 минут до готовности.

Калорийность: 238 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте лук, морковь, сельдерей, стручковую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, чеснок, белую фасоль, бульон, соль и перец в мультиварке. Варить на среднем огне 40 минут. По желанию можно добавить 2 ч.л. красного винного уксуса в общую кастрюлю и в каждую порцию супа 1 ч.л. песто.

Калорийность: 174 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: в блендере смешайте оливковое масло, кинзу, сок апельсина и лайма, соль и перец. Добавьте чеснок по вкусу и взбейте до однородной массы. Сверху посыпьте любимой зеленью, тыквенными семечками и рассыпчатым сыром фета.

Калорийность: 156 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: Замочите нут на ночь в воде. С утра слить воду, варить нут 20-25 минут до готовности. Высыпать на бумажные полотенца, дать высохнуть. Добавить к нуту паприку, оливковое масло и любимые специи. Запекать в духовке при 180°С 35-40 минут. Каждые 10 минут помешивать.

Положите йогурт и чеснок в миску с 1 ч.л. соли и перемешайте. Добавьте лимонный сок. Тщательно перемешайте. Приправьте по вкусу и поставьте в холодильник на 30 минут. Нагрейте духовку до 180°С. Положите бумагу для запекания на противень. Запекайте лосось 15-20 минут. Смешайте лимонный сок, оставшуюся цедру лимона и травы. Уберите в сторону. Положите лосось на тарелку и полейте соусом. Добавьте на тарелку нут. Посыпьте смесью трав, лимонной цедрой и листовой капустой. Сбрызните необходимым количеством масла.

Калорийность: 560 ккал.

Калорийность завтрака: 383 ккал.

Калорийность первого перекуса: 217 ккал.

Калорийность обеда: 454 ккал.

Калорийность второго перекуса: 248 ккал.

Калорийность ужина: 534 ккал.

Суточные показатели: 1790 ккал, 240 г углеводов, 61 г клетчатки, 72 г белка, 72 г жира, 2,398 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте лук, морковь, сельдерей, стручковую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, чеснок, белую фасоль, бульон, соль и перец в мультиварке. Варить на среднем огне 40 минут. По желанию можно добавить 2 ч.л. красного винного уксуса в общую кастрюлю и в каждую порцию супа 1 ч.л. песто.

Калорийность: 174 ккал.

Рецепт: пожарьте 1 яйцо на оливковом масле на медленном огне. На злаковый хлеб положите лист салата, пару ломтиков огурца и яйцо. По желанию можете посыпать любимой зеленью и соусом.

Калорийность: 280 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: красный лук нарежьте кольцами, авокадо помойте и измельчите, помидоры черри порежьте пополам, чеснок измельчите. Смешайте все ингредиенты. Сверху посыпьте кедровыми орешками, солью и перцем по вкусу, а также добавьте оливковое масло.

Калорийность: 322 ккал.

Калорийность завтрака: 404 ккал.

Калорийность первого перекуса: 241 ккал.

Калорийность обеда: 433 ккал.

Калорийность второго перекуса: 201 ккал.

Калорийность ужина: 516 ккал.

Суточные показатели: 1795 ккал, 226 г углеводов, 51 г клетчатки, 69 г белка, 80 г жира, 1682 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Нагреваем духовку до 165 градусов. Расположите формочки для выпекания на противень
  2. Сковородку с высокими бортами разогреваем с маслом. Всыпаем очень мелко нарезанный картофель в сковородку, туда же добавляем лук и соль ¼ ч.л. Обжариваем в течении 7-10 минут до готовности.
  3. В миске смешиваем яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся соль. Туда же всыпаем картофельную смесь и порезанный шпинат. Взбиваем.
  4. Раскладываем по формам и ставим выпекаться на 25 минут до твердого состояния.
  5. Даем постоять 5 минут после готовности, вытаскиваем из формы

Калорийность: 238 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Финики залить кипятком в небольшой миске на 5-10 минут. Выложить на полотенце и немного обсушить
  2. Овсяную крупу, финики и арахисовое масло (мед) высыпать в блендер и измельчить
  3. Большой ложкой зачерпнуть измельченную смесь и скатать в шарики (12 шт.)
  4. Украсить шарики семенами чиа или оставить как есть
  5. Помещаем в холодильник не менее чем на 1 час. Лучше дать постоять пару дней

Калорийность: 159 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: красный лук нарежьте кольцами, авокадо помойте и измельчите, помидоры черри порежьте пополам, чеснок измельчите. Смешайте все ингредиенты. Сверху посыпьте кедровыми орешками, солью и перцем по вкусу, а также добавьте оливковое масло.

Калорийность: 322 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: Лук, томат и чеснок нарезать мелко. Смешать, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить. Фасоль промыть и высушить, выложить на лепешки. Сверху добавить томат с луком и чесноком, пюре авокадо. Серху посыпать тертым сыром и сбрызнуть соком лайма.

Калорийность: 457 ккал.

Калорийность завтрака: 328 ккал.

Калорийность первого перекуса: 173 ккал.

Калорийность обеда: 455 ккал.

Калорийность второго перекуса: 252 ккал.

Калорийность ужина: 581 ккал.

Суточные показатели: 1788 ккал, 185 г углеводов, 41 г клетчатки, 68 г белка, 95 г жира, 1443 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Моем и чистим авокадо. Нарезам небольшими кусочками/
  2. Помещаем кусочки в блендер. Превращаем в пюре.
  3. Ломтик цельнозернового хлеба поджариваем на сухой сковородке (без масла) с двух сторон
  4. Намазываем пюре из авокадо на ломтик хлеба
  5. Посыпаем смесью из приправ

Калорийность: 172 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Отварить рис
  2. Отварить яйца. Белки отделить от желтков, белки порезать
  3. Зеленый лук и помидор порезать
  4. Порезанные ингредиенты смешать с рисом кукурузой и тунцом

Калорийность: 394 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Финики залить кипятком в небольшой миске на 5-10 минут. Выложить на полотенце и немного обсушить
  2. Овсяную крупу, финики и арахисовое масло (мед) высыпать в блендер и измельчить
  3. Большой ложкой зачерпнуть измельченную смесь и скатать в шарики (12 шт.)
  4. Украсить шарики семенами чиа или оставить как есть
  5. Помещаем в холодильник не менее чем на 1 час. Лучше дать постоять пару дней

Калорийность: 159 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Разогреть духовку до 200 градусов. Противень (большой) застелить бумагой для выпекания
  2. Помыть и разрезать тыкву пополам. Срезом уложить тыкву на половину противня. Вторую половину оставить свободной. Выпекать 45 минут
  3. В блендере смешать авокадо, фисташки, лимонный сок, чеснок, соль и перец. Мелко-мелко перемалываем. Добавляем оливковое масло 4 ложи и еще раз запускаем блендер. Смешиваем до однородной массы
  4. Через 35 минут после начала приготовления тыквы, начните смешивать в миске порезанную на небольшие кусочки курицу с еще одной ложкой масла, и так же добавьте перец и соль по чайной ложке.
  5. Из духовки достаем тыкву, на свободную часть противня уложить кусочки курицы ровным слоем. Помещаем обратно противень в духовку, еще на 10 минут/
  6. Вытаскиваем готовые ингредиенты. С помощью вилки выскабливаем тыкву из кожуры в большую миску. Туда же добавляем курицу и получившийся соус

Калорийность: 497 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Все ингредиенты смешать в емкость с крышкой, и очень хорошо встряхнуть

Калорийность завтрака: 383 ккал.

Калорийность первого перекуса: 176 ккал.

Калорийность обеда: 471 ккал.

Калорийность второго перекуса: 252 ккал.

Калорийность ужина: 530 ккал.

Суточные показатели: 1814 ккал, 224 г углеводов, 51 г клетчатки, 69 г белка, 82 г жира, 1515 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Залить мюсли молоком и заправить свежей малиной

Калорийность: 287 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. В небольшой миске смешать горчицу и майонез
  2. Лист капусты смазываем получившимся соусом
  3. Оставшиеся ингредиенты выкладываем на каждый лист в равных пропорциях: 30 гр. Курицы, 2 ломтика лука и 3 ломтика яблока
  4. Заворачиваем каждый лист в рулет и оборачиваем пищевой пленкой
  5. Убираем в холодильник на 1 час, разрезаем пополам и освобождаем от пленки

Калорийность: 370 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Финики залить кипятком в небольшой миске на 5-10 минут. Выложить на полотенце и немного обсушить
  2. Овсяную крупу, финики и арахисовое масло (мед) высыпать в блендер и измельчить
  3. Большой ложкой зачерпнуть измельченную смесь и скатать в шарики (12 шт.)
  4. Украсить шарики семенами чиа или оставить как есть
  5. Помещаем в холодильник не менее чем на 1 час. Лучше дать постоять пару дней

Калорийность: 159 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. До 200 градусов разогреть духовку. Покрываем бумагой для выпечки противень
  2. У цветной капусты отрезаем соцветия. Лук порей режем в доль и пополам, и нарезаем кусочками размером 2 см,
  3. В большой миске смешиваем капусту, лук, ½ оливкового масла и приправляем половиной соли и перца.
  4. Подготовленные овощи выкладываем на противень. Готовим 25-30 минут переодически перемешивая. Выпекаем до готовности и румяной корочки
  5. Петрушку, зеленый лук и оставшиеся соль и перец помещаем в блендер. Прогоняем измельчение несколько раз.
  6. В работающий блендер добавляем масло оставшийся стакан. Смешиваем до однородной массы. Перекладываем в миску
  7. Приготовленные овощи выкладываем в большую кастрюлю, добавляем бульон. Доводим до кипения на сильном огне. Накрываем кастрюлю крышкой, уменьшаем огонь до минимум и тушим еще 10 минут.
  8. В чистый блендер переливаем потушенные овощи, запускаем аппарат и измельчаем до состояния пюре. Добавляем уксус.
  9. Подавать суп-пюре с ранее приготовленным соусом из трав, взбитым сверху.

Калорийность: 329 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте воду, петрушку, лимонный сок, оливковое масло, соевый соус и соль в блендере. Взбейте до однородной массы. Употребляйте с сырыми орехами кешью.

Калорийность: 76 ккал.

Калорийность завтрака: 404 ккал.

Калорийность первого перекуса: 155 ккал.

Калорийность обеда: 462 ккал.

Калорийность второго перекуса: 162 ккал.

Калорийность ужина: 603 ккал.

Суточные показатели: 1787 ккал, 151 г углеводов, 40 г клетчатки, 91 г белка, 101 г жира, 2444 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Нагреваем духовку до 165 градусов. Расположите формочки для выпекания на противень
  2. Сковородку с высокими бортами разогреваем с маслом. Всыпаем очень мелко нарезанный картофель в сковородку, туда же добавляем лук и соль ¼ ч.л. Обжариваем в течении 7-10 минут до готовности.
  3. В миске смешиваем яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся соль. Туда же всыпаем картофельную смесь и порезанный шпинат. Взбиваем.
  4. Раскладываем по формам и ставим выпекаться на 25 минут до твердого состояния.
  5. Даем постоять 5 минут после готовности, вытаскиваем из формы

Калорийность: 238 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Баклажаны ополоснуть и нарезать брусочками. Обжариваем на сильном огне 3-4 минут на раскаленной сковороде с маслом. Помешиваем
  2. Обжаренные баклажаны выложить на бумажное полотенце, чтобы остывали
  3. Кабачок нарезаем так же брусочками, предварительно ополаскиваем и срезаем хвостик. Обжариваем в том же режиме, что и баклажаны. Перекладываем на салфетку
  4. Перец промойте и обсушите. Разрежьте пополам. Извлеките семена. Нарежьте небольшими кусочками. Обжарьте на сильном огне 2-3 минут. После обжаривания, переместите на салфетку.
  5. Промойте помидоры. Обмакните от лишней влаги. Удалите плодоножки. Нарежьте дольками. Выложите в горячую сковороду с небольшим количеством масла и обжарьте 1-1,5 минут.
  6. Все обжаренные овощи остудите до комнатной температуры. Переместите в глубокий салатник. Промойте и нарежьте зелень. Добавьте её в салатную миску. Налейте соевый соус, подсыпьте молотого перца и перемешайте. По вкусу заправьте небольшим количеством масла и сразу подавайте к столу

Калорийность: 400 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте лук, морковь, сельдерей, стручковую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, чеснок, белую фасоль, бульон, соль и перец в мультиварке. Варить на среднем огне 40 минут. По желанию можно добавить 2 ч.л. красного винного уксуса в общую кастрюлю и в каждую порцию супа 1 ч.л. песто.

Калорийность: 174 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: в блендере смешайте оливковое масло, кинзу, сок апельсина и лайма, соль и перец. Добавьте чеснок по вкусу и взбейте до однородной массы. Сверху посыпьте любимой зеленью, тыквенными семечками и рассыпчатым сыром фета.

Калорийность: 156 ккал.

Калорийность завтрака: 352 ккал.

Калорийность первого перекуса: 257 ккал.

Калорийность обеда: 436 ккал.

Калорийность второго перекуса: 193 ккал.

Калорийность ужина: 575ккал.

Суточные показатели: 1,814 ккал, 192 г углеводов, 31 г клетчатки, 73 г белка, 88 г жира, 1,906 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте в блендере манго, йогурт, молоко, ваниль, персик, малину. Взбейте до однородного состояния и выложите в тарелку вместе с хлопьями. Сверху украсьте свежими фруктами и ягодами, посыпьте миндалем и семенами чиа.

Калорийность: 352 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. До 200 градусов разогреть духовку. Покрываем бумагой для выпечки противень
  2. У цветной капусты отрезаем соцветия. Лук порей режем в доль и пополам, и нарезаем кусочками размером 2 см,
  3. В большой миске смешиваем капусту, лук, ½ оливкового масла и приправляем половиной соли и перца.
  4. Подготовленные овощи выкладываем на противень. Готовим 25-30 минут переодически перемешивая. Выпекаем до готовности и румяной корочки
  5. Петрушку, зеленый лук и оставшиеся соль и перец помещаем в блендер. Прогоняем измельчение несколько раз.
  6. В работающий блендер добавляем масло оставшийся стакан. Смешиваем до однородной массы. Перекладываем в миску
  7. Приготовленные овощи выкладываем в большую кастрюлю, добавляем бульон. Доводим до кипения на сильном огне. Накрываем кастрюлю крышкой, уменьшаем огонь до минимум и тушим еще 10 минут.
  8. В чистый блендер переливаем потушенные овощи, запускаем аппарат и измельчаем до состояния пюре. Добавляем уксус.
  9. Подавать суп-пюре с ранее приготовленным соусом из трав, взбитым сверху.

Калорийность: 329 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте воду, петрушку, лимонный сок, оливковое масло, соевый соус и соль в блендере. Взбейте до однородной массы. Употребляйте с сырыми орехами кешью.

Калорийность: 76 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: лук мелко нашинковать, морковь натереть на терке. Обжарить нашинкованные овощи на сковороде, добавить немного воды и томатную пасту. В сковороду выложить треску, добавить соль и перец по вкусу, накрыть крышкой и тушить 5-10 минут. Подавать с перловой крупой и тушеной капустой брокколи.

Калорийность: 573 ккал.

Калорийность завтрака: 350 ккал.

Калорийность обеда: 434 ккал.

Калорийность ужина: 420 ккал.

Суточные показатели: 1204 ккал

Смешайте 3/4 стакана хлопьев отрубей, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока в миске.

В лаваш из цельной пшеницы положите листья салата, отварное филе индейки, болгарский перец, 1 ч.л. майонеза с пониженным содержанием жира, горчицу, огурцы, и сыр с низким содержанием жира.

Жарьте 150 г. камбалы на медленном огне со специями, можно посыпать ее столовой ложкой тертого Пармезана. Тогда она приобретет сырную корочку. К рыбе подавайте 100 г. вареного кускуса и спаржу. По желанию к блюду также можно добавить любые нарезанные овощи: помидоры, болгарский перец, консервированный горошек.

Калорийность завтрака: 309 ккал.

Калорийность обеда: 233 ккал.

Калорийность ужина: 564 ккал.

Суточные показатели: 1106 ккал.

Смешайте 1 стакан любимых замороженных ягод, половинку банана и 250 мл обезжиренного молока. Взбейте все ингредиенты в блендере.

Закипятите воду в кострюле, добавьте мелко нарезанный картофель и морковь, Когда морковь и картофель начнут размякать, добавьте цветную капусту. По готовности выключите плиту, добавьте свежую петрушку и консервированный горошек.

Пожарьте на гриле куриное филе без кожи с соусом барбекю. Смешайте обжаренный шпинат с чесноком, оливковое маслом и помидоры. В качестве гарнира используйте запеченный картофель.

Калорийность завтрака: 370 ккал.

Калорийность обеда: 454 ккал.

Калорийность ужина: 415 ккал.

Суточные показатели: 1239 ккал

Вечером залейте овсяные хлопья быстрого приготовления натуральным йогуртом, тщательно перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике. С утра нарежьте свежие яблоки небольшими кусочками и добавьте к каше вместе с щепоткой корицы и 1 ч.л. меда.

Для приготовления салата потребуется измельчить 150 г. отваренного куриного филе,  к ним добавить 1/4 стакана нарезанного красного яблока, 1 столовую ложку миндальной стружки, 2 столовые ложки несладкого греческого йогурта. Все ингредиенты смешать и подавать поверх салата.

Мелко нарезаем листья салата, сельдерей и помидоры черри. Далее делаем заправку: смешиваем белое сухое вино, соевый соус, табаско и оливковое масло. Смешиваем полученную заправку с овощами. Тем временем на сковороде с оливковым маслом обжариваем мелко порубленный чеснок, после добавляем креветки. Обжариваем до готовности. На эту же сковороду к конце добавляем кедровые орешки. Обжариваем их до появления румянца. Смешиваем креветки с овощами и заправкой. Сверху добавляем бальзамический уксус.

Калорийность завтрака: 309 ккал.

Калорийность обеда: 294 ккал.

Калорийность ужина: 489 ккал.

Суточные показатели: 1092 ккал

Хлопья из отрубей смешиваем мелко нарезанным яблоком, заливаем все греческим обезжиренным йогуртом. Сверху посыпаем тертым миндалем. По желанию можно добавить 1 ч.л. меда.

В кастрюле разогреть оливковое масло на среднем огне, добавить мелко порезанный лук и жарить до мягкого состояния 4-5 минут, периодически помешивая. В эту же кастрюлю добавить консервированные помидоры, куриный бульон, соус чили и  томатную пасту. Взбить все ингредиенты блендером. Поставьте кастрюлю снова на плиту на средний огонь и доведите до кипения. Посолите и поперчите по вкусу.

Обжарьте на оливковом масла кусок лосося с каждой стороны по 3-4 минуты. Краснокачанную капусту потушите на медленном огне. В оба блюда добавьте любимые специи. Подавайте с отварным булгуром.

Калорийность завтрака: 290 ккал.

Калорийность обеда: 452 ккал.

Калорийность ужина: 475 ккал.

Суточные показатели: 1217 ккал

Овсяные колечки залейте молоком, добавьте любимые ягоды. Если хлопья несладкие, добавьте 1 ч.л. меда.

Обжарьте куриное филе на оливковом масле вместе с луком, болгарским перцем, консервированной кукурузой и любимыми специями. Выложите на лаваш содержимое сковороды, посыпьте тертым сыром. Сложите лаваш пополам так, чтобы содержимое равномерно распределилось. Обжарьте лаваш на сковороде без масла с 2 сторон по 2-3 минуты.

Запеките свиную вырезку с любимыми специями в духовке при температуре 280 градусов.  Подавайте с листьями салата, огурцами и помидорами.

Калорийность завтрака: 343 ккал.

Калорийность обеда: 452 ккал.

Калорийность ужина: 431 ккал.

Суточные показатели: 1226 ккал

Приготовьте или купите в супермаркете цельнозерновые вафли. Нарежьте мелкими колечками банан. По желанию можно добавить корицу и мускатный орех. Употребляйте с обезжиренным молоком.

Обжариваем курицу и лук до золотистого цвета на небольшом огне, солим и перчим по вкусу. Нарезаем свежий лук кольцами, поливаем его уксусом, также кольцами нарезаем помидор. В кармашем питы кладем листовой салат, овощи и курицу с зажаркой.

Разогрейте духовку до 300 градусов. Добавьте на сковороду оливковое масло и лук. Обжаривайте на среднем огне 3-4 минуты. Далее добавьте цветную капусту и фарш. Обжаривайте до готовности. Разрежьте болгарский перец пополам, после чего начините его. Посыпьте сверху сыром. Выпекайте 10-15 минут.

Калорийность завтрака: 245 ккал.

Калорийность обеда: 368 ккал.

Калорийность ужина: 415 ккал.

Суточные показатели: 1028 ккал

Поставьте сковороду на медленный огонь, добавьте в нее оливковое масло. Разбейте 1 яйцо в скороду, пока они еще не успела нагреться. Накройте сковороду крышкой. Готовьте до тех пор, пока яйцо не покроется белой пленкой. Выложите на злаковый хлеб шпинат и яйцо. Посолите и поперчите по вкусу.

Смешайте консервированную черную фасоль, красный болгарский перец, красный лук, стручковый лук и кукурузу. Заправьте все ингредиенты 1 ч.л. уксуса. Подавайте с листьями салата и кукурузной лепешкой.

Филе трески посыпьте любимыми специями и кабачок нарежьте кабачок тонкими ломтиками. Оберните рыбу тонкими слайсами кабачка и обжарьте на сковороде с оливковым маслом 5-6 минут с каждой стороны до полной готовности рыбы.

Калорийность завтрака: 332 ккал.

Калорийность первого перекуса: 217 ккал.

Калорийность обеда: 374 ккал.

Калорийность второго перекуса: 101 ккал.

Калорийность ужина: 466 ккал.

Суточные показатели: 1490 ккал, 88 г белка, 185 г углеводов, 35 г клетчатки, 51 г жира, 11 г насыщ. жир., 1,384 мг натрия.

Рецепт: пожарьте 1 яйцо на оливковом масле на медленном огне. На злаковый хлеб положите лист салата, пару ломтиков огурца и яйцо. По желанию можете посыпать любимой зеленью и соусом.

Калорийность: 280 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: уложить зелень, морковь и кольца огурца на большую тарелку. Сбрызните маслом и уксусом. Посыпьте солью и перцем. Подавать с лавашом и кускусом.

Калорийность: 374 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: очистите рыбу от кожи и костей, полейте лимонный соком, посыпьте щепоткой соли. Отправьте в духовку при температуре 200-220 градусов на 15-20 минут. По готовности посыпьте любимой зеленью.

Калорийность: 226 ккал.

Калорийность завтрака: 328 ккал.

Калорийность первого перекуса: 200 ккал.

Калорийность обеда: 387 ккал.

Калорийность второго перекуса: 131 ккал.

Калорийность ужина: 426 ккал.

Суточные показатели: 1472 ккал, 62 г белка, 217 г углеводов, 56 г клетчатки, 54 г жира, 8 г насыщ. жир., 1,496 мг натрия

Ингредиенты:

Рецепт: один ломтик хлеба намажьте паштетом, а другой - авокадо. Равномерно распределите оставшиеся ингредиенты между двух ломтиков хлеба.

Калорийность: 325 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: огурец и яйца нарежьте маленькими кусочками. Добавьте в чашку тунец, нарезанные ингредиенты, кукурузу и натуральный йогурт. Перемешайте все ингредиенты. Оставьте в холодильнике на пару часов.

Калорийность: 426 ккал.

Калорийность завтрака: 338 ккал.

Калорийность первого перекуса: 102 ккал.

Калорийность обеда: 426 ккал.

Калорийность второго перекуса: 101 ккал.

Калорийность ужина: 544 ккал.

Суточные показатели: 1512 ккал, 85 г белка, 173 г углеводов, 32 г клетчатки,59 г жира, 8 г насыщ. жир., 1,397 мг натрия

Ингредиенты:

Рецепт: куриное филе промыть и нарезать маленькими кусочками. Кабачок очистить от кожуры, промыть и нарезать. Наливаем в кастрюлю воду и доводим до кипения. Добавляем в воду все ингредиенты и варим 10-15 минут. Взбиваем суп в блендере. Солим и перчим по вкусу. Подавать с сухариками.

Калорийность: 426 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: Доведите воду до кипения, отправьте пасту вариться. В это время разогрейте в сковороде оливковое масло, нарежьте баклажан маленькими кусочками. Обжаривайте баклажан в сковороде на среднем огне до появления румяного цвета. Нарежьте мелко помидор, отправьте его к баклажану вместе с давленным чесноком, прованскими травами. Нарежьте мелко куриное филе и добавьте его к овощам. Тушите овощи с курицей, помешивая 5 минут. По готовности добавьте в сковороду сливки и выключите огонь. Содержимое сковороды перемешайте с пастой, сверху посыпьте тертым сыром.

Калорийность: 410 ккал.

Калорийность завтрака: 286 ккал.

Калорийность первого перекуса: 200 ккал.

Калорийность обеда: 374 ккал.

Калорийность второго перекуса: 62 ккал.

Калорийность ужина: 573 ккал.

Суточные показатели: 1494 ккал, 62 г белка, 227 г углеводов, 46 г клетчатки,48 г жира, 10 г насыщ. жир., 1452 мг натрия

Ингредиенты:

Рецепт: уложить зелень, морковь и кольца огурца на большую тарелку. Сбрызните маслом и уксусом. Посыпьте солью и перцем. Подавать с лавашом и кускусом.

Калорийность: 374 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: лук мелко нашинковать, морковь натереть на терке. Обжарить нашинкованные овощи на сковороде, добавить немного воды и томатную пасту. В сковороду выложить треску, добавить соль и перец по вкусу, накрыть крышкой и тушить 5-10 минут. Подавать с перловой крупой и тушеной капустой брокколи.

Калорийность: 573 ккал.

Калорийность завтрака: 318 ккал.

Калорийность первого перекуса: 233 ккал.

Калорийность обеда: 412 ккал.

Калорийность второго перекуса: 217 ккал.

Калорийность ужина: 304 ккал.

Суточные показатели: 1484 ккал, 88 г белка, 198 г углеводов, 38 г клетчатки, 44 г жира, 9 г насыщ. жир., 1,353 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: овсяные хлопья на ночь залить натуральным йогуртом, добавить 1 ч.л. меда, тщательно перемешать. С утра подогреть 50 мл. молока, добавить в кашу, перемешать. Добавить корицу и любимые ягоды.

Калорийность: 318 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: фасоль замочите на ночь в воде. С утра кастрюлю с фасолью доведите до кипения, поварите 2 минуты и оставьте пропариться под крышкой на 1 час. По истечении часа промойте бобы холодной водой. Выложите фасоль в кастрюлю и залейте бульоном с водой. Поставьте кастрюлю на огонь. Пока бобы закипают, порежьте лук и сладкий перец. Нашинкованные овощи добавьте в кастрюлю и варите 1,5 часа. Посыпьте суп приправами, варите еще 1,5 часа. Он должен получиться густым. Подавайте со свежими овощами и сметаной.

Калорийность: 350 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: отварите куриное филе. Лук нашинкуйте, обжарьте на медленном огне в оливковом масле. К луку добавьте цветную капусту и жарьте еще 5 минут. Рис тщательно промойте и добавьте в сковороду к капусте, залейте 1,5 стакана воды. Накройте крышкой и готовьте 20-25 минут, пока рис не станет мягким. Курицу нарежьте небольшими дольками, добавьте к рису с гарниром. Посыпьте блюдо специями и любимой зеленью.

Калорийность: 573 ккал.

Калорийность завтрака: 328 ккал.

Калорийность первого перекуса: 101 ккал.

Калорийность обеда: 414 ккал.

Калорийность второго перекуса: 200 ккал.

Калорийность ужина: 457 ккал.

Суточные показатели: 1500 ккал, 61 г белка, 225 г углеводов, 56 г клетчатки, 52 г жира, 10 г насыщ. жир., 1399 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте в миске оливковое масло, винный уксус, измельченный чеснок. Добавить фасоль, посолите и поперчите. На сервировочную посуду выложить листья салата, шпинат. Поверх них выложить фасоль и тунец. Посыпать петрушкой.

Калорийность: 296 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: Лук, томат и чеснок нарезать мелко. Смешать, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить. Фасоль промыть и высушить, выложить на лепешки. Сверху добавить томат с луком и чесноком, пюре авокадо. Серху посыпать тертым сыром и сбрызнуть соком лайма.

Калорийность: 457 ккал.

Калорийность завтрака: 355 ккал.

Калорийность первого перекуса: 218 ккал.

Калорийность обеда: 456 ккал.

Калорийность второго перекуса: 101 ккал.

Калорийность ужина: 374 ккал.

Суточные показатели: 1505 ккал, 88 г белка, 151 г углеводов, 30 г клетчатки, 64 г жира, 11 г насыщ. жир., 1372 мг натрия.

Рецепт: пожарьте 1 яйцо на оливковом масле на медленном огне. На злаковый хлеб положите лист салата, пару ломтиков огурца и яйцо. По желанию можете посыпать любимой зеленью и соусом.

Калорийность: 280 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: куриное филе промыть и нарезать маленькими кусочками. Кабачок очистить от кожуры, промыть и нарезать. Наливаем в кастрюлю воду и доводим до кипения. Добавляем в воду все ингредиенты и варим 10-15 минут. Взбиваем суп в блендере. Солим и перчим по вкусу. Подавать с сухариками.

Калорийность: 426 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: разогреть духовку до 300 градусов. Куриные бедра выложить на противень, полить маслом и посыпать солью. Готовить, переворачивая 5 минут. Достать противень, выложить мелко порезанный картофель, бульон, рубленный чеснок, лимон, нарезанный ломтиками, шпинат и молотый перец. Запекайте до полной готовности курицы и картофеля около 30 минут. Перед подачей посыпьте любимой зеленью.

Калорийность: 374 ккал.

Калорийность завтрака: 404 ккал.

Калорийность первого перекуса: 199 ккал.

Калорийность обеда: 454 ккал.

Калорийность второго перекуса: 137 ккал.

Калорийность ужина: 560 ккал.

Суточные показатели: 1779 ккал, 184 г углеводов, 43 г клетчатки, 90 г белка, 82 г жира, 2462 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: Разогрейте духовку до 350 градусов. Поставьте сковороду на медленный огонь и добавьте в нее оливковое масло. Поместите в сковороду зеленый перец, лук и болгарский перец. Обжаривайте 6-8 минут. В емкость добавьте яйца, соль и черный перец, взбейте до однородной массы. Смешайте яйца с овощами из сковороды, добавьте к ним черную фасоль. В формочки для запекания добавьте полученную смесь. Выпекайте 20-25 минут до готовности.

Калорийность: 238 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте лук, морковь, сельдерей, стручковую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, чеснок, белую фасоль, бульон, соль и перец в мультиварке. Варить на среднем огне 40 минут. По желанию можно добавить 2 ч.л. красного винного уксуса в общую кастрюлю и в каждую порцию супа 1 ч.л. песто.

Калорийность: 174 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: в блендере смешайте оливковое масло, кинзу, сок апельсина и лайма, соль и перец. Добавьте чеснок по вкусу и взбейте до однородной массы. Сверху посыпьте любимой зеленью, тыквенными семечками и рассыпчатым сыром фета.

Калорийность: 156 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: Замочите нут на ночь в воде. С утра слить воду, варить нут 20-25 минут до готовности. Высыпать на бумажные полотенца, дать высохнуть. Добавить к нуту паприку, оливковое масло и любимые специи. Запекать в духовке при 180°С 35-40 минут. Каждые 10 минут помешивать.

Положите йогурт и чеснок в миску с 1 ч.л. соли и перемешайте. Добавьте лимонный сок. Тщательно перемешайте. Приправьте по вкусу и поставьте в холодильник на 30 минут. Нагрейте духовку до 180°С. Положите бумагу для запекания на противень. Запекайте лосось 15-20 минут. Смешайте лимонный сок, оставшуюся цедру лимона и травы. Уберите в сторону. Положите лосось на тарелку и полейте соусом. Добавьте на тарелку нут. Посыпьте смесью трав, лимонной цедрой и листовой капустой. Сбрызните необходимым количеством масла.

Калорийность: 560 ккал.

Калорийность завтрака: 383 ккал.

Калорийность первого перекуса: 217 ккал.

Калорийность обеда: 454 ккал.

Калорийность второго перекуса: 248 ккал.

Калорийность ужина: 534 ккал.

Суточные показатели: 1790 ккал, 240 г углеводов, 61 г клетчатки, 72 г белка, 72 г жира, 2,398 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте лук, морковь, сельдерей, стручковую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, чеснок, белую фасоль, бульон, соль и перец в мультиварке. Варить на среднем огне 40 минут. По желанию можно добавить 2 ч.л. красного винного уксуса в общую кастрюлю и в каждую порцию супа 1 ч.л. песто.

Калорийность: 174 ккал.

Рецепт: пожарьте 1 яйцо на оливковом масле на медленном огне. На злаковый хлеб положите лист салата, пару ломтиков огурца и яйцо. По желанию можете посыпать любимой зеленью и соусом.

Калорийность: 280 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: красный лук нарежьте кольцами, авокадо помойте и измельчите, помидоры черри порежьте пополам, чеснок измельчите. Смешайте все ингредиенты. Сверху посыпьте кедровыми орешками, солью и перцем по вкусу, а также добавьте оливковое масло.

Калорийность: 322 ккал.

Калорийность завтрака: 404 ккал.

Калорийность первого перекуса: 241 ккал.

Калорийность обеда: 433 ккал.

Калорийность второго перекуса: 201 ккал.

Калорийность ужина: 516 ккал.

Суточные показатели: 1795 ккал, 226 г углеводов, 51 г клетчатки, 69 г белка, 80 г жира, 1682 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Нагреваем духовку до 165 градусов. Расположите формочки для выпекания на противень
  2. Сковородку с высокими бортами разогреваем с маслом. Всыпаем очень мелко нарезанный картофель в сковородку, туда же добавляем лук и соль ¼ ч.л. Обжариваем в течении 7-10 минут до готовности.
  3. В миске смешиваем яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся соль. Туда же всыпаем картофельную смесь и порезанный шпинат. Взбиваем.
  4. Раскладываем по формам и ставим выпекаться на 25 минут до твердого состояния.
  5. Даем постоять 5 минут после готовности, вытаскиваем из формы

Калорийность: 238 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Финики залить кипятком в небольшой миске на 5-10 минут. Выложить на полотенце и немного обсушить
  2. Овсяную крупу, финики и арахисовое масло (мед) высыпать в блендер и измельчить
  3. Большой ложкой зачерпнуть измельченную смесь и скатать в шарики (12 шт.)
  4. Украсить шарики семенами чиа или оставить как есть
  5. Помещаем в холодильник не менее чем на 1 час. Лучше дать постоять пару дней

Калорийность: 159 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: красный лук нарежьте кольцами, авокадо помойте и измельчите, помидоры черри порежьте пополам, чеснок измельчите. Смешайте все ингредиенты. Сверху посыпьте кедровыми орешками, солью и перцем по вкусу, а также добавьте оливковое масло.

Калорийность: 322 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: Лук, томат и чеснок нарезать мелко. Смешать, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить. Фасоль промыть и высушить, выложить на лепешки. Сверху добавить томат с луком и чесноком, пюре авокадо. Серху посыпать тертым сыром и сбрызнуть соком лайма.

Калорийность: 457 ккал.

Калорийность завтрака: 328 ккал.

Калорийность первого перекуса: 173 ккал.

Калорийность обеда: 455 ккал.

Калорийность второго перекуса: 252 ккал.

Калорийность ужина: 581 ккал.

Суточные показатели: 1788 ккал, 185 г углеводов, 41 г клетчатки, 68 г белка, 95 г жира, 1443 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Моем и чистим авокадо. Нарезам небольшими кусочками/
  2. Помещаем кусочки в блендер. Превращаем в пюре.
  3. Ломтик цельнозернового хлеба поджариваем на сухой сковородке (без масла) с двух сторон
  4. Намазываем пюре из авокадо на ломтик хлеба
  5. Посыпаем смесью из приправ

Калорийность: 172 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Отварить рис
  2. Отварить яйца. Белки отделить от желтков, белки порезать
  3. Зеленый лук и помидор порезать
  4. Порезанные ингредиенты смешать с рисом кукурузой и тунцом

Калорийность: 394 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Финики залить кипятком в небольшой миске на 5-10 минут. Выложить на полотенце и немного обсушить
  2. Овсяную крупу, финики и арахисовое масло (мед) высыпать в блендер и измельчить
  3. Большой ложкой зачерпнуть измельченную смесь и скатать в шарики (12 шт.)
  4. Украсить шарики семенами чиа или оставить как есть
  5. Помещаем в холодильник не менее чем на 1 час. Лучше дать постоять пару дней

Калорийность: 159 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Разогреть духовку до 200 градусов. Противень (большой) застелить бумагой для выпекания
  2. Помыть и разрезать тыкву пополам. Срезом уложить тыкву на половину противня. Вторую половину оставить свободной. Выпекать 45 минут
  3. В блендере смешать авокадо, фисташки, лимонный сок, чеснок, соль и перец. Мелко-мелко перемалываем. Добавляем оливковое масло 4 ложи и еще раз запускаем блендер. Смешиваем до однородной массы
  4. Через 35 минут после начала приготовления тыквы, начните смешивать в миске порезанную на небольшие кусочки курицу с еще одной ложкой масла, и так же добавьте перец и соль по чайной ложке.
  5. Из духовки достаем тыкву, на свободную часть противня уложить кусочки курицы ровным слоем. Помещаем обратно противень в духовку, еще на 10 минут/
  6. Вытаскиваем готовые ингредиенты. С помощью вилки выскабливаем тыкву из кожуры в большую миску. Туда же добавляем курицу и получившийся соус

Калорийность: 497 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Все ингредиенты смешать в емкость с крышкой, и очень хорошо встряхнуть

Калорийность завтрака: 383 ккал.

Калорийность первого перекуса: 176 ккал.

Калорийность обеда: 471 ккал.

Калорийность второго перекуса: 252 ккал.

Калорийность ужина: 530 ккал.

Суточные показатели: 1814 ккал, 224 г углеводов, 51 г клетчатки, 69 г белка, 82 г жира, 1515 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Залить мюсли молоком и заправить свежей малиной

Калорийность: 287 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. В небольшой миске смешать горчицу и майонез
  2. Лист капусты смазываем получившимся соусом
  3. Оставшиеся ингредиенты выкладываем на каждый лист в равных пропорциях: 30 гр. Курицы, 2 ломтика лука и 3 ломтика яблока
  4. Заворачиваем каждый лист в рулет и оборачиваем пищевой пленкой
  5. Убираем в холодильник на 1 час, разрезаем пополам и освобождаем от пленки

Калорийность: 370 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Финики залить кипятком в небольшой миске на 5-10 минут. Выложить на полотенце и немного обсушить
  2. Овсяную крупу, финики и арахисовое масло (мед) высыпать в блендер и измельчить
  3. Большой ложкой зачерпнуть измельченную смесь и скатать в шарики (12 шт.)
  4. Украсить шарики семенами чиа или оставить как есть
  5. Помещаем в холодильник не менее чем на 1 час. Лучше дать постоять пару дней

Калорийность: 159 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. До 200 градусов разогреть духовку. Покрываем бумагой для выпечки противень
  2. У цветной капусты отрезаем соцветия. Лук порей режем в доль и пополам, и нарезаем кусочками размером 2 см,
  3. В большой миске смешиваем капусту, лук, ½ оливкового масла и приправляем половиной соли и перца.
  4. Подготовленные овощи выкладываем на противень. Готовим 25-30 минут переодически перемешивая. Выпекаем до готовности и румяной корочки
  5. Петрушку, зеленый лук и оставшиеся соль и перец помещаем в блендер. Прогоняем измельчение несколько раз.
  6. В работающий блендер добавляем масло оставшийся стакан. Смешиваем до однородной массы. Перекладываем в миску
  7. Приготовленные овощи выкладываем в большую кастрюлю, добавляем бульон. Доводим до кипения на сильном огне. Накрываем кастрюлю крышкой, уменьшаем огонь до минимум и тушим еще 10 минут.
  8. В чистый блендер переливаем потушенные овощи, запускаем аппарат и измельчаем до состояния пюре. Добавляем уксус.
  9. Подавать суп-пюре с ранее приготовленным соусом из трав, взбитым сверху.

Калорийность: 329 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте воду, петрушку, лимонный сок, оливковое масло, соевый соус и соль в блендере. Взбейте до однородной массы. Употребляйте с сырыми орехами кешью.

Калорийность: 76 ккал.

Калорийность завтрака: 404 ккал.

Калорийность первого перекуса: 155 ккал.

Калорийность обеда: 462 ккал.

Калорийность второго перекуса: 162 ккал.

Калорийность ужина: 603 ккал.

Суточные показатели: 1787 ккал, 151 г углеводов, 40 г клетчатки, 91 г белка, 101 г жира, 2444 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Нагреваем духовку до 165 градусов. Расположите формочки для выпекания на противень
  2. Сковородку с высокими бортами разогреваем с маслом. Всыпаем очень мелко нарезанный картофель в сковородку, туда же добавляем лук и соль ¼ ч.л. Обжариваем в течении 7-10 минут до готовности.
  3. В миске смешиваем яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся соль. Туда же всыпаем картофельную смесь и порезанный шпинат. Взбиваем.
  4. Раскладываем по формам и ставим выпекаться на 25 минут до твердого состояния.
  5. Даем постоять 5 минут после готовности, вытаскиваем из формы

Калорийность: 238 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. Баклажаны ополоснуть и нарезать брусочками. Обжариваем на сильном огне 3-4 минут на раскаленной сковороде с маслом. Помешиваем
  2. Обжаренные баклажаны выложить на бумажное полотенце, чтобы остывали
  3. Кабачок нарезаем так же брусочками, предварительно ополаскиваем и срезаем хвостик. Обжариваем в том же режиме, что и баклажаны. Перекладываем на салфетку
  4. Перец промойте и обсушите. Разрежьте пополам. Извлеките семена. Нарежьте небольшими кусочками. Обжарьте на сильном огне 2-3 минут. После обжаривания, переместите на салфетку.
  5. Промойте помидоры. Обмакните от лишней влаги. Удалите плодоножки. Нарежьте дольками. Выложите в горячую сковороду с небольшим количеством масла и обжарьте 1-1,5 минут.
  6. Все обжаренные овощи остудите до комнатной температуры. Переместите в глубокий салатник. Промойте и нарежьте зелень. Добавьте её в салатную миску. Налейте соевый соус, подсыпьте молотого перца и перемешайте. По вкусу заправьте небольшим количеством масла и сразу подавайте к столу

Калорийность: 400 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте лук, морковь, сельдерей, стручковую фасоль, капусту, кабачки, помидоры, чеснок, белую фасоль, бульон, соль и перец в мультиварке. Варить на среднем огне 40 минут. По желанию можно добавить 2 ч.л. красного винного уксуса в общую кастрюлю и в каждую порцию супа 1 ч.л. песто.

Калорийность: 174 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: в блендере смешайте оливковое масло, кинзу, сок апельсина и лайма, соль и перец. Добавьте чеснок по вкусу и взбейте до однородной массы. Сверху посыпьте любимой зеленью, тыквенными семечками и рассыпчатым сыром фета.

Калорийность: 156 ккал.

Калорийность завтрака: 352 ккал.

Калорийность первого перекуса: 257 ккал.

Калорийность обеда: 436 ккал.

Калорийность второго перекуса: 193 ккал.

Калорийность ужина: 575ккал.

Суточные показатели: 1,814 ккал, 192 г углеводов, 31 г клетчатки, 73 г белка, 88 г жира, 1,906 мг натрия.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте в блендере манго, йогурт, молоко, ваниль, персик, малину. Взбейте до однородного состояния и выложите в тарелку вместе с хлопьями. Сверху украсьте свежими фруктами и ягодами, посыпьте миндалем и семенами чиа.

Калорийность: 352 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт:

  1. До 200 градусов разогреть духовку. Покрываем бумагой для выпечки противень
  2. У цветной капусты отрезаем соцветия. Лук порей режем в доль и пополам, и нарезаем кусочками размером 2 см,
  3. В большой миске смешиваем капусту, лук, ½ оливкового масла и приправляем половиной соли и перца.
  4. Подготовленные овощи выкладываем на противень. Готовим 25-30 минут переодически перемешивая. Выпекаем до готовности и румяной корочки
  5. Петрушку, зеленый лук и оставшиеся соль и перец помещаем в блендер. Прогоняем измельчение несколько раз.
  6. В работающий блендер добавляем масло оставшийся стакан. Смешиваем до однородной массы. Перекладываем в миску
  7. Приготовленные овощи выкладываем в большую кастрюлю, добавляем бульон. Доводим до кипения на сильном огне. Накрываем кастрюлю крышкой, уменьшаем огонь до минимум и тушим еще 10 минут.
  8. В чистый блендер переливаем потушенные овощи, запускаем аппарат и измельчаем до состояния пюре. Добавляем уксус.
  9. Подавать суп-пюре с ранее приготовленным соусом из трав, взбитым сверху.

Калорийность: 329 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: смешайте воду, петрушку, лимонный сок, оливковое масло, соевый соус и соль в блендере. Взбейте до однородной массы. Употребляйте с сырыми орехами кешью.

Калорийность: 76 ккал.

Ингредиенты:

Рецепт: лук мелко нашинковать, морковь натереть на терке. Обжарить нашинкованные овощи на сковороде, добавить немного воды и томатную пасту. В сковороду выложить треску, добавить соль и перец по вкусу, накрыть крышкой и тушить 5-10 минут. Подавать с перловой крупой и тушеной капустой брокколи.

Калорийность: 573 ккал.