Правильное питание для похудения женщин в домашних условиях

Избыточная масса тела – это ночной кошмар любой женщины. Мы на протяжении всей жизни держим себя в рамках и худеем. Основой любого похудения является активный образ жизни и правильное питание. Давайте поговорим о правильном питании для женщин, его принципах и составляющих в контексте домашнего похудения.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это питание с исключением всех вредных продуктов, основанное на сбалансированном приеме пищи с учетом необходимых организму белков, жиров и углеводов.

Диета Дюкана отзывы

Для того чтобы понять сколько вашему организму требуется белков, жиров и углеводов, необходимо рассчитать индекс КБЖУ. Для этого вам понадобится ввести свой пол, возраст, вес и рост.

Укажите свой пол



Укажите свой возраст (полных лет)
Укажите свой вес (в кг.)
Укажите свой рост (в см.)
Выберите уровень физической активности



КБЖУ расшифровывается следующим образом:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

В результате подсчета вы узнаете свою суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Чтобы посчитать калорийность продуктов, можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов на 100 г.

Что такое белки, жиры и углеводы и для чего они нам нужны?

Белки, жиры и углеводы – это питательные вещества для строительства и функционирования нашего организма. Теперь давайте рассмотрим каждый элемент отдельно.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Белки – это вещества, которые нужны для роста, восстановления и правильной работы нашего организма. Они выполняют следующие функции в организме:

  • Транспортная – доставка полезных витаминов, минералов и жиров в клетки тканей.
  • Защитная – могут выступать в роли антител.
  • Каталитическая – являются провокатором биохимических реакций.
  • Строительная – являются основным материалом для появления новых клеток и «латания» старых.

Некоторые белки наш организм может производить самостоятельно. Но большинство мы берем из пищи, которую едим. Существует 9 аминокислот, получаемых нами только из продуктов питания.

Белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки – это те, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот. Продуты с содержанием полноценных белков – это мясо, рыба, яйца, молочная продукция. К продуктам с неполноценными белками относятся – бобовые, злаки и орехи.

Как принимать рыбий жир для похудения?

Жиры – это органические вещества, молекула которых состоит из глицерина и жирных кислот. Жиры так же называют липидами.

Липиды выполняют в организме ряд функций:

  • Строительная – молекулы жиров присутствуют почти во всех клетках тканей.
  • Жизнеобеспечивающая – липиды питают и поддерживают энергообмен в клетках тканей.
  • Защитная – жиры, отложившиеся под кожей защищают от механических повреждений и от охлаждения.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по химическому строению и выполняемым функциям.

Насыщенные жиры неполезны для организма. Они могут стать причиной ряда заболеваний. К продуктам с такими жирами относятся: сливочное и кокосовое масло, сало и другие животные жиры.

Ненасыщенные жиры очень полезны для организма. Они выводят холестерин, делают стенки сосудов более эластичными, усиливают защитные функции организма. Продукты с их содержанием: оливковое и подсолнечное масло, авокадо, мясо птицы, рыба, орехи и семечки.

Правильное питание для похудения женщин в домашних условиях

Углеводы – это натуральные органические вещества, состоящие из углерода и воды. В организме они выполняют энергетическую функцию, то есть обеспечивают клетки необходимой энергией для жизнедеятельности. Грамм углевода высвобождает 18 кДж энергии.

По составу они делятся на простые и сложные. Простые углеводы еще называют быстрыми. Они легко усваиваются, повышают уровень сахара в крови, нарушают метаболизм и приводят к избыточному весу. К таким продуктам относятся сдобная выпечка, конфеты, газированные напитки, орехи, картофель, банан, белый рис, сухофрукты, кукуруза.

Сложные углеводы содержат крахмал и целлюлозу. Они обеспечивают здоровое пищеварение в организме и долгое чувство сытости. К ним относятся: пшено, перловка, гречка, овсянка, морковь, свекла, капуста, баклажаны, яблоки, груши, ягоды, цитрусовые и бобовые.

Как правильно составить рацион с учетом КБЖУ?

Набрать необходимую суточную норму калорийности вредными продуктами нам не составит труда. Но это чревато лишним весом, плохим самочувствием и целлюлитом. Нам это все ни к чему. Наша цель правильное питание с целью похудения. А для этого нам нужно грамотно составить свой рацион. Для похудения от суточной нормы калорий достаточно отнять 10%. Спустя месяц допустимо уменьшит норму на 15%. Максимально допустимый дефицит составляет 25%. Уменьшать калорийность пищи нужно постепенно, чтобы организм успевал привыкнуть.

Диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой

Для похудения соотношение жиров, белков и углеводов должно быть 30:30:40. При этом белки нужно употреблять полноценные, жиры – ненасыщенные, а углеводы – сложные.

При правильном питании в процессе похудения в качестве белка рекомендуется употреблять мясо птицы и кролика, яйца, рыбу и нежирные молочные продукты. Масса белка на разовый прием пища должна быть не более 40 грамм. Такой объем белка наш организм способен усвоить без вреда для здоровья.

Из ненасыщенных жиров в рационе должно быть авокадо, растительное масло и орехи.

Сложные углеводы в меню могут быть представлены гречкой, овсянкой, пшеном, пшенкой, овощами и фруктами.

Анна Котова
диетолог
Задать вопрос
В сутки худеющему организму требуется 2г белка на 1кг веса. Жиров необходимо употреблять 1г на 1кг веса, а углеводов – 2г на 1кг веса.

Так мы можем высчитать суточную норму потребления питательных веществ. Итак, для такого подсчета мы берем формулу Харрисон Бенедикта.

Посчитать можно с помощью нашего калькулятора.

Наш желаемый вес составляет 70 кг. Далее будут расчеты:

  • Белки 70кг*2г=140г
  • Жиры 70*1=70г
  • Углеводы 70*2=140г

Итак, суточный рацион женщины 70 кг составляет 140г белка, 70г жиров и 140г углеводов.

Теперь посчитаем калорийность нашего рациона. 1г белка – это 4,1 калории, 1г жиров – 9 калорий, а 1г углеводов – 4,1 калории.

  • 140*4,1=574 калории
  • 70*9=603 калорий
  • 140*4,1=574 калории
  • Складываем их: 574+603+574=1778 калорий

Наш рацион при желаемом весе 70 кг должен составлять не более 1778 калорий.

Одинаково ли усваиваются белки, жиры и углеводы?

Мы часто думаем, что вся та еда, которую мы положили на тарелку, равномерно усвоится нашим организмом. На самом деле, это не совсем так.

Диета для ускорения метаболизма Хейли Помрой

Коэффициент переваривания еды зависит от ее состава. Если рацион одного приема пищи состоит в основном из белка, то усвояемость будет следующая. Углеводы из этого блюда переварятся на 96%, белки на 94%, а жиры – 95%.

Если ваш рацион на один прием еды состоял в основном из углеводов, то коэффициент будет следующий. Белки усвоятся на 89%, жиры на 94, а углеводы – на 99%.

Так же важно помнить, что пища, чрезмерно обогащенная жирами, снижает коэффициент усвоения. Поэтому наше питание должно состоять из легких нежирных блюд. Тогда процесс похудения в домашних условиях дастся нам легко.

Основные принципы правильного питания для похудения

А теперь давайте поговорим о принципах, которые нужно придерживаться в процессе похудения в домашних условиях.

доктор врач

  • Питаться нужно часто, но мало. Порция должна быть небольшой. Но кушать нужно 4 раза в день. Между приемами пиши должны быть небольшие перекусы. Это может быть яблоко, орешек или стакан кефира.
  • Кушать нужно по режиму. Прием пищи в строго установленное время облегчает ее переваривание. Организм будет ждать приема к определенному времени. В желудке будет выделяться желудочный сок, который поможет еде быстрее перевариться.
  • Питьевой режим необходимо соблюдать. Пейте чистую воду. Можно в стакан воды выжать сок дольки лимона. Лимонная вода отлично очищает организм. Посчитать требуемое количество воды модно тут.
  • В вашем рационе не должно быть никаких вредных продуктов.
  • Рацион питания должен быть разнообразным. Если вы будете кушать каждый день одно и то же, то вероятнее всего, что вы сорветесь.
  • Нельзя голодать. Так же можно сорваться и наесться вредной еды. А нам это точно не к чему!
  • Жиры в вашем рационе лучше съедать до обеда. Так они успеют усвоиться.
  • Белки можно кушать в любое время суток. Но вечером лучше употребить те белки, которые хорошо усваиваются – это могут быть яйца или кефир.
  • Углеводы лучше кушать в первой половине дня. Это могут быть крупы и фрукты. Овощи можно кушать вечером.
  • Не нужно принимать никаких дополнительных препаратов и средств для похудения. Наш организм быстро привыкает к работе с этими стимуляторами. Если вы перестанете их принимать, то получите обратный эффект. Метаболизм замедлится и у вас начнется набор веса.
  • Тренируйтесь три раза в неделю и ведите активный образ жизни. Старайтесь больше ходить пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте. В выходной день катайтесь на велосипеде или на роликах.

Правильное питание + спорт = похудение

Вашим главным помощником в процессе похудения станет спорт. Можно заниматься дома, включив видео в интернете. Сейчас во всех социальных сетях много видео с упражнениями для похудения. Ну а если силы воли все-таки не хватает для домашних занятий, то есть другой вариант.

Правильное питание для похудения женщин в домашних условиях

Можно пойти в тренажерный зал. Упражнения на тренажерах помогают сжигать жиры и наращивать мышечную массу.

Есть еще один вариант – это групповые занятия. Тут существует несколько направлений, из которых можно выбрать занятия по душе. Например, фитнес, пилатес или йога. Так что выбор есть. Главное – не лениться!

Выводы

Итак, правильное питание – это основа похудения для женщин в домашних условиях. Кроме этого, нужно придерживаться некоторых несложных правил и нам удастся похудеть.

И еще один важный момент – правильно питаться нужно продолжать и после того, как мы уже похудели. Мы же не хотим, чтобы ненавистные килограммы к нам вернулись.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Подписаться
Уведомление о
guest
0 комментариев
Inline Feedbacks
View all comments
Poudre.ru
0
Будем рады вашим комментариямx
()
x