Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

Люди, которые следят за своим весом, знают, что необходимо не только контролировать питание, но и включать тренировки, помогающие расходовать калории. Когда ведете активную жизнь, можете употреблять больше пищи и не поправляться. А для похудения нужно увеличить физическую активность и уменьшить потребление калорийной пищи.

Планка — одно из важных упражнений йоги, и худеющим рекомендуется включать его в регулярные тренировки. Сколько можно сжечь калорий, выполняя планку, и чем она полезна для снижения веса, расскажем в статье.

Калькулятор калорий в планке

Проследить за расходом калорий вам поможет онлайн-калькулятор. Введите свой вес, вид активной деятельности, количество минут выполнения упражнений и получите приблизительный результат сжигания калорий.

Укажите свой вес (в кг.):

Укажите время (в мин.)


Учтите, что расход энергии указывается для классического упражнения. Если будете выполнять более сложные варианты, то цифра возрастет.

Сколько сжигается калорий за 1 минуту планки

Цифра будет невелика — вы потеряете от двух до пяти калорий за минуту в зависимости от веса. Более точный расчет сжигания калорий за одну минуту в планке приведен в таблице:

Вес кг 55 60 65 70 75 80 85 90
калории 2 2 3 3 4 4 5 5

Так как выстоять продолжительное время могут только тренированные спортсмены, то для большинства людей энергозатраты оказываются незначительными.

У наших читателей может возникнуть резонный вопрос — зачем же тогда стоять в планке, если не получится избавиться от лишних калорий? Планка важна для худеющих из-за возможности подтянуть мышцы:

  • ягодиц,
  • живота,
  • груди,
  • ног,
  • рук,
  • спины.

Если регулярно будете делать стойку хотя бы минуту, выполняя в день по 10-15 подходов, то ваши мышцы не будут дряблыми.

Когда идет сброс веса, в первую очередь теряется мышечная ткань, из-за чего попа становится плоской, сдувается грудь, а на руках свисает лишняя кожа. Чтобы избежать резкую потерю мышц, стойте почаще в планке и старайтесь продержаться дольше одной минуты.

Сколько сжигается калорий в планке на 2 минуты

Чем дольше вы будете выполнять упражнение, тем больше израсходуете калорий. Но простоять две минуты не так просто, как кажется. Начинать упражнение лучше с 30 секунд, если у вас слабые мышцы рук, и постепенно увеличивать время выполнение до 2 минут. Но и этого времени недостаточно, чтобы израсходовать много калорий.

Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

За двухминутное стояние вы потеряете 4-10 кал. в зависимости от веса. Как понимаете, это незначительный расход, если даже 100 г листьев зеленого салата содержат 12 калорий. На одной планке трудно будет добиться нужных для похудения затрат энергии. Но не забывайте включать это упражнение в комплекс, чтобы не ослабить мышечную массу.

Сколько сжигается калорий за 3 минуты в планке

Этот результат доступен не всем. Если вы легко выдерживаете в стойке три минуты, значит ваше тело достаточно натренировано. За это время вы сжигаете 8-10 кал, хорошо прогреваете мышцы и поддерживаете мышечный корсет на высоком уровне.

Чем дольше простоите в стойке, тем более упругими станут ваши ягодицы и будет плоским живот. Но не каждому удается с первого раза продержаться и полминуты. Чтобы довести время выполнения до трех минут, практикуйтесь ежедневно по несколько подходов, каждый раз увеличивая время хотя бы на пару секунд. Ежедневная практика поможет вам улучшить личные показатели.

Также включите в регулярную тренировку упражнения с отжиманиями, подтягиванием, приседаниями. Так вам удастся укрепить мышцы и будет легче выполнять упражнение.

Как стать в планку

Чтобы простоять как можно дольше, вам нужно правильно выполнять упражнение:

  • лягте лицом на коврик;
  • поднимите корпус так, чтобы опираться на предплечья, а локти оказались прямо под плечами;
  • зажмите внутреннюю поверхность бедер и напрягите ягодицы;
  • втяните пупок внутрь и подтяните вверх;
  • не прогибайте позвоночник, держите спину ровно;
  • подогните под себя пальцы на ногах и распрямите колени;
  • расслабьте мышцы шеи и тянитесь макушкой к стене;
  • не отрывайте взгляд от пола.

Чтобы насыщать мышцы кислородом, не задерживайте дыхание, а делайте глубокие медленные вдохи и выдохи. Удерживайте положение до тех пор, пока можете стоять в планке с прямой спиной. Если в позвоночнике будет прогиб, вы только создадите нагрузку на спину и не достигнете нужного эффекта. Вначале вам будет трудно продержаться и 30 секунд, но постепенно вы доведете упражнение до и до 5 минут.

Варианты планки

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнения и сжечь больше калорий, можно использовать не классическую планку, а разные вариации для усложнения тренировки. Существует несколько видов исполнения упражнения, о которых расскажем более подробно.

Модифицированная планка

Усложнит упражнение стойка не на предплечьях, а на вытянутых руках. Для выполнения встаньте в классическую планку, напрягите мышцы живота и, не округляя спину, распрямите локти, упершись ладонями в пол. Вы почувствуете большее напряжение в мышцах, и вам будет трудно простоять даже минуту. Если упражнение дается легко, медленно поднимайте и опускайте поочередно левую и правую ноги.

Вверх-вниз

Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

Начните с классического положения. Прижмите правую руку к коврику и выпрямитесь на левой. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую сторону. Делайте от 5 до 20 повторений. Обязательно следите за спиной, она не должны выгибаться. И держите в напряжении все мускулы.

Боковая

Встаньте в модифицированную планку, руки держите прямыми, пальцы растопырьте веером. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, повернувшись на бок. Бедра держите на одной прямой. Одна нога должна находиться поверх другой. Пупок подтяните к позвоночнику, чтобы стабилизировать основные мышцы. Замрите на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Вы можете увеличить эффективность не только из-за продолжительности выполнения и количества повторов. Когда станет легко выполнять упражнение, усложняйте — возьмите в руку гантель, поднимайте одновременно вверх и одну ногу.

Обратная

Это упражнение подходит для людей с достаточной гибкостью суставов. И обязательно разогрейте мышцы, прежде чем приступить к выполнению.

Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

Сядьте на пол, выпрямив ноги, положите руки позади на одну линию с плечами, а пальцы разверните к пяткам. Прижмите ладони к полу, поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Голову не закидывайте назад, а держите ровно, максимально расслабив шею. Задержитесь на несколько секунд и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Птица

Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

Встаньте в модифицированную планку. Вытяните правую руку вперед, держите ее на уровне плеч параллельно полу. Одновременно поднимите левую ногу на уровень бедра, расположив ее также параллельно полу. Досчитайте до 10 и медленно вернитесь назад. Повторите на другую сторону. Помимо тренировки выносливости и укрепления мышечной ткани, это упражнение на равновесие. Вам нужно постараться не завалиться на бок, когда стоите на двух конечностях.

Домкрат

Сколько калорий сжигается в планке: калькулятор

Начните, как и в предыдущем упражнении с основной стойки. Держите пупок подтянутым к позвоночнику, сделайте глубокий вдох. На выдохе оттолкнитесь от пола подушечками пальцев и прыгните прямыми ногами, вытянув их широко в стороны, образуя основание треугольника. Сделайте еще один вдох поглубже и, когда начнете выдыхать, прыжком вернитесь в исходное положение. Делайте 5-20 повторов на каждую сторону в зависимости от физической подготовки.

Чем полезна планка и кому может навредить

Помимо подтягивания брюшного пресса и ягодиц регулярное выполнение упражнения помогает:

усилить обмен веществ;
повысить содержание мышечной массы;
уменьшить жировые отложения;
улучшить осанку;
зарядить организм энергией;
увеличить подвижность суставов.
беременность;
грыжи в позвоночнике;
пожилой возраст;
артрит и другие заболевания суставов;
травмы позвоночника или конечностей.

Хотя планка относится к несложным упражнениям, подходит оно не всем. Если у вас есть хронические заболевания и предписано ограничение физической активности, обсудите с врачом, можно ли вам становиться в планку, чтобы не нанести вред организму.

Если специалист не запрещает упражнение, выполняйте только классический вариант без усложнений и стойте в планке не дольше одной минуты. За день выполняйте по 5-7 подходов. Этого будет достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Подписаться
Уведомление о
guest
0 комментариев
Inline Feedbacks
View all comments
Poudre.ru
0
Будем рады вашим комментариямx
()
x