Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

В чем секрет средиземноморской диеты и сколько килограмм можно сбросить, сидя на средиземноморской диете в домашних условиях? Меню на неделю, а также рецепты диеты вы найдете в данной статье!

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Средиземноморская диета является полноценным образом жизни людей, живущих во Франции, Испании, Италии. Такое питание позволяет без вреда для организма скинуть лишний вес. Узнаем, за счет чего происходит процесс похудения, и как выглядит меню на неделю.

Особенности средиземноморской диеты

Основной целью диеты является оздоровление. За счет него осуществляется гармоничное похудение. Диетой пользовались Софи Лорен, Моника Белуччи, Синди Кроуфорд. Данная система питания не позволит быстро скинуть лишние килограммы, зато похудение пройдет качественно, а результат закрепится надолго.

У средиземноморской диеты есть 3 главных принципа:

  • необходимо выбирать только разрешенные продукты;
  • пищу нужно принимать в определенное время 5-6 раз в день;
  • надо регулярно заниматься спортом.

Основные правила диеты:

  • Овощи едят каждый день. Их можно тушить, варить и кушать свежими.
  • Стоит выбирать диетический способ приготовления мяса и рыбы.
  • Ежедневно надо употреблять кисломолочные продукты.
  • За завтраком едят сложные углеводы. Они заряжают энергией и не успевают отложиться в виде жира.
  • Салаты заправляют оливковым маслом.
  • Мясо варят или готовят на пару.
  • Важно отказаться от соли, животных жиров и быстрых углеводов.
  • Среди сыров стоит выбирать нежирные сорта.
  • Надо исключить сахар из рациона.

Остается узнать, что можно есть, а что запрещено.

Что можно и нельзя есть

Важно строго разграничить разрешенные и запрещенные продукты:

МожноОграниченоНельзя
Оливковое маслоМолочные продуктыСливочное и рафинированное масла
Овощи и фрукты, зеленьПтица и яйцаСвинина
Орехи и семенаКрасное мясоКонфеты, шоколад
морепродуктыКрасное виноЖирные сыры
БобовыеГазировка
Цельное зерноБелый хлеб, фаст-фуд, сдоба
Пресная водаЦельное молоко
Жирное и жареное
Полуфабрикаты и колбасы
Наваристые бульоны
Жирная рыба
Кофе и какао

Таким образом пирамида продуктов выглядит так:

  • крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи и зелень (едят ежедневно);
  • рыба и морепродукты, нежирные молоко и кефир, йогурт, грибы и макароны из твердых сортов пшеницы (2-6 раз в неделю);
  • яйца и нежирное мясо, бобовые и капуста (2-3 раза в неделю).

В основу пирамиды ставят постоянные физические нагрузки.

Средиземноморская диета: меню на каждый день

Рассмотрим пример меню на неделю:

ДеньУтроПерекусОбедПерекусУжин
1Овсянка с фруктамиНатуральный йогуртОвощной суп, сэндвич с тунцомНемного ореховТушеный хек
2Фруктовый салатКефирРизотто с овощами, любой фруктЯблокоКуриная грудка вареная, огурец
3Сырники и сокЧай и овсяное печеньеОвощи с рисом, сырГрушаРыба в духовке под сыром
4Яичный омлет, хлебецМаффин из овсянки с миндалемПаста с мидиями, осьминогами и креветками, томатыСухофруктыСалат с рукколой
5Яйцо, тост с сыром и томатомАнанасОвощной суп, салат из свежих овощей, сокФруктБаклажан из духовки под сыром с грибами
6Фрукты с йогуртомЯблокоРагу из овощей с рыбой на паруСок, тост с сыромСредиземноморский салат с пастой
7Овсянка на молоке с ягодамиОвсяный маффинРыбная уха, салат из овощейГорсть ореховКуриное филе из духовки

Вариаций меню довольно много. В качестве закуски или салата можно приготовить:

  • Греческий салат с оливками;
  • салат из авокадо и тунца;
  • рулеты из баклажанов со сливочным сыром и орехами.

Среди супов популярны:

  • суп-пюре с цветной капустой;
  • фассолада с фасолью и маслинами;
  • гаспачо из томатов;
  • суп из белой морской рыбы.

На второе можно подать следующие блюда:

  • цыпленок в белом соусе;
  • каннеллони в соусе песто;
  • спагетти с морепродуктами;
  • запеченные кабачки со специями;
  • баранина в сухом вине;
  • котлеты из свиного и говяжьего фарша.

На десерт можно съесть пудинг из абрикосов, чизкейк с творогом или персики в миндале. Меню диеты довольно сытное, поэтому дополнительные перекусы не понадобятся.

Интересные рецепты

В интернете можно найти огромное количество блюд для средиземноморской диеты. Познакомимся с самыми популярными.

Овсяные маффины с миндалем

Для приготовления 6-ти маффинов понадобятся:

  • 2 куриных яйца;
  • 4 ст. л. сухого молока;
  • 4 ст. л. отрубей из овсянки;
  • щепотка соды;
  • 1 ч. л. ванильного сахара;
  • 7 ядер миндаля.

Приготовление:

  1. В миске взбивают яйца.
  2. Добавляют к ним сухое молоко и отруби.
  3. Все хорошо перемешивают.
  4. Ядра орехов измельчают и добавляют в тесто.
  5. Разливают смесь по формам и ставят в разогретую духовку.

Выпекают маффины 10-15 минут.

Средиземноморский салат из пасты

Для приготовления салата понадобятся следующие продукты:

  • 200 г любой пасты;
  • 150 г сыра моцарелла;
  • красный болгарский перец;
  • половина стакана зеленого горошка;
  • оливковое масло;
  • немного лимонного сока;
  • петрушка.

Рецепт:

  1. Пасту варят по инструкции до готовности.
  2. Смешивают сок лимона и масло оливы.
  3. Отдельно соединяют нарезанный сыр, нашинкованный перец и петрушку.
  4. Пасту и горошек добавляют к смеси из сыра, перца и петрушки.
  5. Поливают все заправкой.

Подают средиземноморский салат теплым.

Куриный салат Летний

Необходимые ингредиенты:

  • 140 г куриной грудки вареной;
  • 2 персика свежих;
  • 50 г ананасов;
  • ½ стакана сельдерея;
  • салатные листья;
  • полстакана обезжиренного йогурта;
  • мята;
  • корица;
  • цедра лимона.

Ход приготовления:

  1. Грудку, сельдерей, персики и ананас нарезают кубиками.
  2. Листья салата рвут руками.
  3. Смешивают курицу, сельдерей и фрукты.
  4. Готовят заправку из йогурта, мяты, корицы, лимонной цедры.
  5. Выливают ее к продуктам и перемешивают.

Салат с курицей готов.

Суп с курицей и шпинатом

Сытный и ароматный суп готовят из следующих продуктов:

  • куриная грудка без кожи вареная;
  • морковка;
  • 5 стаканов куриного бульона;
  • горсть шпината;
  • соль и перец;
  • цельнозерновые сухарики.

Приготовление:

  1. В кипящий бульон кидают нарезанную морковь.
  2. Режут грудку кубиками.
  3. Добавляют ее в суп вместе с нарезанным шпинатом и сухариками.
  4. Солят и перчат.

Допустимо использовать в рецепте лук и майоран.

Салат Айсберг

Салат готовят из следующих продуктов:

  • 3 листа салата;
  • половина авокадо;
  • 2 помидора черри;
  • йогурт для заправки;
  • 30 г нежирного сыра.

Пошаговый рецепт:

  1. Авокадо нарезают кубиками.
  2. Листья салата рвут на кусочки.
  3. Черри разрезают вдоль.
  4. Перемешивают ингредиенты и заправляют йогуртом.

Сверху салат посыпают тертым сыром.

Баклажаны, запеченные с помидорами, грибами и сыром

Для рецепта понадобятся:

  • 2 баклажана;
  • 5 томатов;
  • два зубчика чеснока;
  • 50 г мягкого сыра;
  • 150 г грибов;
  • панировочные сухари;
  • немного твердого сыра:
  • 50 мг оливкового масла.

Приготовление:

  1. Баклажаны и томаты нарезают кружками.
  2. Грибы крошат пополам.
  3. Мелко нарезают сыр и чеснок.
  4. Смазанный маслом противень посыпают сухарями.
  5. Выкладывают на поверхность все продукты слоями – баклажаны, помидоры, чеснок, мягкий сыр, оставшиеся баклажаны, помидоры и грибы.
  6. Отправляют противень в духовку на 40-50 минут.

За 10 минут до окончания готовки посыпают твердым сыром.

Преимущества и недостатки диеты

Средиземноморский рацион положительно сказывается на стройности фигуры и росте мышц. Его соблюдение не имеет строгих противопоказаний. Исключение – аллергическая реакция и врачебные запреты из-за заболеваний ЖКТ. Специалисты считают, что у подобной диеты довольно много плюсов:

диета, похудение

  • нормализация артериального давления и уровня глюкозы;
  • устранение отеков;
  • стабилизация почечной работы;
  • профилактика развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • укрепление иммунитета.

Главное преимущество средиземноморской диеты в большом разнообразии блюд. В отличие от монодиет, ее рацион содержит много различных продуктов. Таким образом организм не испытывает стресс. Свежие овощи и фрукты, бобовые, молоко и мясо включают все необходимые минералы и витамины. Причем все эти продукты доступны в российских магазинах.

В медицине средиземноморскую диету называют «стол № 10» или Антиатеросклеротическая. Ее назначают при следующих патологиях:

  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенный холестерин;
  • атеросклероз;
  • нарушение работы пищеварения;
  • болезни почек и печени.

Судя по отзывам девушек в интернете, снижение веса наблюдается примерно через 1,5 недели. Такой темп считается оптимальным. Он не принесет вреда здоровью и не вызовет стресс.

Как таковых недостатков у диеты нет. Она дает отличный результат при условии правильного из нее выхода. Нельзя резко возвращаться к привычному рациону. На завершение должно уйти около 4 недель.


Оставить комментарий

avatar
Загрузите изображения
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о