ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, необязательно регулярно посещать тренажерный зал, записываться к дорогостоящему фитнес-тренеру, покупать специальное оборудование. Каждая девушка может и дома регулярно устраивать тренировку, которая поможет повысить упругость ягодиц, подтянуть дряблые мускулы и придать округлость формам.

Но укрепление бедер необходимо не только для эстетики. Сильные мышцы улучшают работу позвоночника, снимают боль в пояснице и облегчают повседневные движения. Чтобы накачать ягодицы, нужно давать усиленную нагрузку на бедра и не отлынивать от регулярных тренировок.

Общие рекомендации по выполнению комплекса на укрепление ягодичных мышц

Какая девушка не мечтает о накачанной упругой попе, которую плотно облегает одежда, выгодно подчеркивая соблазнительные изгибы тела. Но редко кому от природы достанутся упругие формы. И фото девушек с накаченными бедрами, которые так любишь рассматривать в инстаграме, — это чаще всего не природный дар, а результат упорного труда.

С помощью тренировочного комплекса можно реально подкачать ягодицы, и они станут твердыми как орех. Чтобы втянуться и не бросить занятия через неделю, соблюдай следующие рекомендации:

  • выдели постоянное время для тренировки, когда меньше всего отвлечений;
  • включи зажигательную музыку;
  • занимайся перед большим зеркалом;
  • всегда начинай тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы;
  • выбери сначала 4-6 упражнений из рекомендуемого комплекса и постепенно добавляй по одному новому;
  • делай по 2-3 подхода, пока не почувствуешь, как начинают работать большие и малые ягодичные мышцы;
  • занимайся регулярно не менее трех раз в неделю.

Если не станешь отлынивать, то через пару-тройку месяцев увидишь, насколько стали подтянутыми ягодицы. Первую неделю будет трудно себя заставить трудиться, но постепенно втянешься и будешь все чаще выполнять комплекс, особенно когда результат станет заметен и окружающим.

Односторонняя становая тяга

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Поставь ноги близко друг к другу, возьми гантель в правую руку с захватом сверху и вытяни ее вперед. Слегка согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой, вытяни ее назад. Наклони корпус при этом вперед, не сгибая спину, опусти правую руку с гантелью, которая будет служить противовесом. Повторяй упражнения, меняя ноги и старайся с каждым разом наклоняться все ниже.

Боковой шаг

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Нужно встать слева от аэробной платформы или небольшой скамейки. Правой ногой боком поднимись на возвышение, напряги пресс и сожми левую ягодицу, когда приподнимешь и вторую ногу. Задержись, досчитав до 5, отпусти напряженную мышцу, поставь левую ступню на пол и сойди с платформы. Повтори до десяти раз, затем переключись на другую сторону.

Сплит-приседания

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Это упражнение работает одновременно на обе ягодичные мышцы. В то время, как одна растягивается, другая напрягается. Чтобы усилить нагрузку, можно использовать фитбол вместо платформы.

Встань сантиметров на 20-30 впереди платформы к ней спиной, вытяни ногу назад и обопрись о возвышение так, чтобы подошва оказалась параллельна полу. Согни другую ногу, и постарайся опустить тело, как можно ниже, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Рывком вернись в исходное положение, при этом старайся напрягать мышцы на бедрах. Сделай 15-20 приседаний и поменяй ноги.

Боковая ходьба

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Надень резинку для фитнеса чуть ниже колен, расставь ноги шире плеч, чтобы почувствовать натяжение, и слегка наклонись вперед. Держа пресс напряженным, шагни вправо сначала одной, затем второй ногой, сохраняя напряжение в ленте. Вернись в исходную позицию и сделай не меньше 20-ти повторов, прежде чем перейти на другую сторону.

Толчки на мяче

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Возьми волейбольный или футбольный мяч и ложись на спину. Согни колени и поставь пятки на мячик. Приподнимай бедра, опираясь руками об пол, а подошвой на мяч. Удерживай ягодицы 3-5 секунд в верхнем положении и возвращайся в исходную позицию. Используй не меньше 10 повторов.

Плие

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Поставь ноги намного шире плеч, возьми в руки какой-нибудь утяжелитель — гантель или бутылку с водой. Приседай как можно ниже, разводя колени в сторону. При этом нельзя наклоняться вперед. Старайся отвести таз назад и присесть так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов. Обязательно нужно почувствовать, как растягиваются внутренние бедренные мышцы. Медленно поднимайся и делай 10-15 повторений.

Скрещенные выпады

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Стань ровно и сделай большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Медленно согни колени и опусти их вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Задержись в таком положении на 5 секунд и вернись в исходное. Повтори в другую сторону. Можно усилить нагрузку, взяв в руки гантели.

Выпады снизу-вверх

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Опустись на колени, затем выстави левую ногу вперед, обопрись о пятку и резко встань, подняв правую конечность вверх. Старайся напрягать мышцы на ягодицах, чтобы сделать более глубокие выпады. Меняй ноги и повторяй не менее 20 раз.

Боковые выпады

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Расставь ноги чуть шире плеч, корпус наклони чуть вперед, согни руки в локтях и соедини перед грудью. Делай резкие выпады поочередно влево и вправо, напрягая ягодичные мышцы. Старайся не размахивать туловищем, чтобы работали только мускулы на бедрах. Когда почувствуешь, что выпады получаются легко, усиливай нагрузку — цепляй на лодыжки утяжелители, надевай бандажную ленту.

Выпады в ходьбе с гантелями

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Встань прямо и возьми в руки гантели. Сделай шаг с выпадом вперед левой ногой. Убедись, что колено не выходит за пределы ступни, а бедро находится перпендикулярно полу. При этом колено, когда находишься в нижней точке, должно быть около пары сантиметров от пола. Старайся удержать вес на пятке и вернись в исходную позицию. Повтори с правой ногой, чтобы получилась настоящая ходьба.

Со временем меняй гантели на более тяжелые, а к лодыжкам можно прикрепить утяжелители, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.

Обратные отжимания

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Сядь на пол, согни колени и поставь ноги на ширину бедер. Обопрись ладонями, сожми ягодицы и выталкивай их вверх. Медленно досчитай до 5 и вернись назад. Сосредотачивайся на том, чтобы вытягивать шею назад и не сжимать плечи. Сделай 15-20 повторов, пока не ощутишь, как напряглись все ягодичные мышцы.

Не всем девушкам удается сразу выполнять данное упражнение, так как задействованы будут и бицепсы. Если у тебя слабые мышцы на руках, в первое время просто стой, сколько получится, в обратной планке. Когда мускулы на руках окрепнут, приступай к полному выполнению.

Ягодичный мостик

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Ложись на спину, согни колени и расставь ноги на ширину плеч, а руки вытяни вдоль туловища. Максимально сильно сожми ягодицы и выталкивай вверх. Задержись в верхней точке столько, сколько сможешь выдержать и медленно опускайся, не расслабляя ягодиц и пытаясь создать сопротивление собственному телу. Сделай 7-10 повторов. Чтобы усложнить тренировку, обтяни бандажной лентой верхнюю часть ног и разводи их, когда находишься в верхней точке.

Мост на одной ноге

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Это более сложный вариант мостика, благодаря которому можно быстро накачать мышцы на ягодицах. Ляг на спину, согни колени, приподними бедра и оттолкнись пяткой одной ноги, чтобы оторваться от пола. Вытяни конечность вверх перпендикулярно корпусу и удерживайся в таком положении не менее 30 секунд, а после плавно поставь пятку на пол. И повтори на другую ногу. Старайся не расслаблять ягодицы и делай не менее 5 повторов на каждую сторону.

Лесенка

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Встань перед платформой, скамейкой или ступенькой. Поставь левую ногу на возвышение и сделай шаг вверх, при этом задействуй ягодичную мышцу для подъема. Старайся не отталкиваться другой ногой. Когда окажешься вверху, согни правую ногу в колене и подними вверх, как будто хочешь подняться еще выше.

Не задерживайся в верхнем положении, а тут же возвращайся в исходную позицию. Повтори на другую ногу. Выполняй упражнение в быстром темпе по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, выбирай скамью или стул повыше.

Подъем ног

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Стань на четвереньки, обопрись на локти и колени. Поднимай поочередно вверх ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Не раскачивайся и не работай корпусом. Двигать нужно только бедрами. Чтобы увеличить нагрузку, надень на лодыжки отягощения или стяни область выше колен резинкой для фитнеса. Делай 15-20 повторов по 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Конькобежец

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Стань прямо, наклони корпус вперед и слегка присядь, отведя бедра назад. Старайся держать спину прямой, задействовав пресс. Отпрыгни как можно дальше вправо, приземлившись на пятку. Затем отпрыгни в левую сторону. При этом отталкивайся ягодичными мышцами и размахивай в прыжке противоположной рукой, будто настоящий конькобежец.

Упражнение выполняется в быстром темпе не менее 3-5 минут. Если испытываешь проблемы с равномерным дыханием, замедляй темп и переходи на большие шаги в стороны.

Прыжки на стуле

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Понадобится невысокий стул или табурет с мягким удобным сиденьем. Сядь на стул ровно, расставив ноги на ширину бедер. Задействовав ягодичные мышцы, прыгай из положения сидя, как можно выше, оторвав от пола обе пятки. Приземляйся легко и садись медленно на стул.

Делай не меньше 20-30 прыжков лучше в 3 подхода с небольшими перерывами. Такое упражнение подтягивает верхнюю часть ягодиц, от чего зад становится более упругим и приподнимается даже несмотря на возраст.

Приседания на одной ноге

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Встань в дверном проеме, у стены или возле надежной опоры, за которую можно держаться. Возьмись за опору одной рукой и подними ногу с этой же стороны на несколько сантиметров от пола. Напряги бедра так, будто удерживаешь между ягодиц большую жемчужину, и медленно опустись в приседание. При этом следи, чтобы пятка не касалась пола. Вернись в исходное положение, используя опору.

Начинай с 5 повторов. Но постепенно добавляй хотя бы по одному приседанию, чтобы довести упражнение до 15-20 раз. Когда станет легко приседать, старайся не использовать поддержку.

Планка с подъемом ног

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Стань в планку, вытянув корпус в прямую линию, обопрись об пол ладонями и пальцами ног, напряги пресс и подтяни ягодицы. Поднимай поочередно левую и правую ноги. При этом туловище, шея, голова должны оставаться неподвижными. Работай только бедрами, чтобы вытянуть ногу как можно выше.

Для начала будет достаточно по 8-10 повторов. Постепенно доведи до 20 раз. И старайся делать по 3 подхода.

Отведение бедра в сторону

ТОП-20 упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Это упражнение помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер. Встань боком возле любой опоры, за которую будешь держаться одной рукой. Медленно отводи одну ногу в сторону, при этом туловище держи прямо. Нужно почувствовать, как натягиваются мышцы на внутренней поверхности бедра. Данное управжнение также можно делать на четвереньках (см. изображение).

Пальцы старайся не поднимать вверх, а вытягивать вперед. Поднимаемая нога должна быть все время в напряжении. Чтобы усилить нагрузку, пользуйся утяжелителями, которые нужно крепить на лодыжках.

Рейтинг
( 4 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Подписаться
Уведомление о
guest
0 комментариев
Inline Feedbacks
View all comments
Poudre.ru
0
Будем рады вашим комментариямx
()
x