Грамотно рассчитанная норма калорий помогает получить оптимальный баланс между насыщением энергией с едой и ее расходом в результате движений. Чтобы избежать погрешностей, лучше применять специально разработанные калькуляторы, учитывающие индивидуальные характеристики человека.
Сегодня актуальна формула Миффлина-Сан Жеора, которая показывает нужное число килокалорий в день для определенного индивидуума. Она придумана диетологами из Америки свыше 13 лет назад в результате долгих и многочисленных исследований. Рассмотрим два варианта этого расчета. Стоит учесть, что формула не подходит детям до 13 лет и лицам старше 80 лет.
Легкая формула Миффлина-Сан Жеора
Чтобы вычислить суточную норму калорий у мужчин, необходимо произвести следующие действия:
- показатель на весах в килограммах умножить на 10;
- прибавить рост в сантиметрах, помноженный на 6,25;
- вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
- прибавить цифру 5.
Для девушек расчет выглядит следующим образом:
- показатель весов в килограммах надо умножить на 10;
- рост в сантиметрах, перемноженный на 6,25, прибавляют к полеченному значению;
- вычитают возраст в годах в пятикратном размере;
- отнимают 161.
Чтобы получить более точную информацию, стоит обратиться к доработанному варианту формулы.
Сложная формула Миффлина-Сан Жеора
Для начала нужно вычислить свой уровень активности (А):
- 1,2 –работа без значительных усилий;
- 1,375 – низкий уровень активности, периодические тренировки и насыщенный стиль жизни;
- 1,55 – умеренная степень активности, тренировки около 1 часа 3-4 раза в неделю;
- 1,7 – усердная активность, спортивные занятия до 7 раз в неделю;
- 1,9 – экстремальные энергозатраты в виде ежедневных занятий спортом.
В качестве интенсивных упражнений учитываются:
- посещение бассейна;
- бег;
- заезды на велосипеде;
- каток;
- волейбол;
- футбол;
- баскетбол.
Экстремальная степень включает сгребание угля, очень трудоемкую работу, долгий день на сборочном конвейере.
Далее высчитывают суточную калорийность по следующим формулам:
- мужчинам: (10*количество кг + 6,25*сантиметры роста – 5*количество лет + 5)*А;
- женщинам: (10*количество кг + 6,25*сантиметры роста – 5*количество лет – 161)*А.
Рассчитать результат поможет онлайн калькулятор, в котором также учтены рост, масса, количество лет и степень двигательной активности. Точное значение суточной нормы калорий даст возможность постепенно снизить вес без негативных реакций.
