Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Как снизить вес и питаться правильно, чтобы нормализовать обменные процессы в организме? Меню правильного питания на каждый день, разрешенные и запрещенные продукты для снижения веса, а также основные правила читайте в данной статье!

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание необходимо каждому человеку, независимо от пола и возраста. Оно позволяет надолго сохранить крепкое здоровье, стать стройнее, энергичнее и успешнее. Главное – правильно составить меню на каждый день.

Польза правильного питания

Когда человек садится на диету, он строго следует составленному меню и не может выбирать любимые продукты. В результате однотипные блюда надоедают, случается срыв, волосы и ногти становятся ломкими из-за недостатка витаминов. Краткосрочное ограничение рациона приводит к тому, что вес вновь возвращается.

Тот, кто решил питаться правильно, должен поменять свои пищевые привычки на всю жизнь. В итоге получится снизить вес до оптимальной нормы и закрепить результат навсегда. При таком подходе нет строгих ограничений в еде, иногда можно баловать себя сладостями. Важно знать, когда и в каких количествах это делать.

Таким образом у правильного питания есть масса преимуществ:

  • разнообразное меню;
  • улучшение здоровья;
  • омоложение организма;
  • без чувства голода;
  • нет срывов;
  • хорошее самочувствие.

Здоровая пища не требует больших финансовых затрат. Продукты не обязательно должны быть дорогими. Хорошо, если они будут свежими и натуральными. Нюанс в том, как они будут приготовлены и съедены.

ПП не вызывает депрессии и раздражительности. Оно позволяет укрепить силу воли и начать новую жизнь в новом теле.

Важные принципы правильного питания

Для начала нужно познакомиться с главными правилами здорового питания.

Питание по часам

Первое, что нужно сделать, это расписать свой режим дня. Питаться необходимо по часам. Допускается отклонения в 30 минут. Количество трапез должно быть 5 или 6 через каждые 2-3 часа. Есть и другие важные правила правильного питания:

Диета 8/16 для женщин: отзывы, меню на неделю

  • Из 5 приемов пищи 3 должны быть основными, остальные – перекусы.
  • Завтракают в первый час после утреннего пробуждения.
  • Ужинают за 3 часа до ночного отдыха.
  • Есть надо медленно, в спокойной обстановке и сидя.
  • Хорошо пережевывают каждый кусок.
  • Важно концентрироваться во время еды на самом процессе.
  • После трапезы должно оставаться легкое чувство голода.

Режим у каждого человека будет свой, ведь многое зависит от работы и занятости. В любом случае надо есть в одно и то же время.

Правила готовки

При правильном питании стоит уйти от жарки продуктов. Лучше всего запекать, варить,  парить и тушить. Во время приготовления салатов используют оливковое масло, а не майонез. На 1 порцию достаточно 1 чайной ложки заправки.

В кашу разрешено добавлять сливочное масло, но в минимальных количествах. Овощи выбирают по сезону. Предпочтение отдают свежим продуктам. Долгая термическая обработка делает пищу менее полезной. Если можно обойтись без соли, лучше вовсе ее не использовать.

Водный режим

Диета для ленивых: минус 12 кг за 2 недели - отзывы

Необходимо выпивать в день 2-3 л воды (30-40 мл на 1000 г веса). Супы, соки и молоко не считаются. Сюда относится лишь чистая вода без газа.

Жидкость распределяют так, чтобы до 16-00 выпить основную часть. По стакану воду употребляют сразу после пробуждения и за 20 минут до каждого приема пищи.

Сбалансированный рацион

Необходимо стремиться к оптимальному соотношению белков, жиров и углеводов. В идеале сбалансированный рацион выглядит так:

  • 30 % – белки (4 ккал в 1 г);
  • 20 % – жиры (9 ккал в 1 г);
  • 50 % – углеводы (4 ккал в 1 г).


Важно хотя бы приблизительно рассчитывать калорийность блюд и следить за размером порций. В среднем для похудения необходимо употреблять 1200-1500 ккал, для поддержания веса – от 2000 до 2300 ккал. При расчете суточной нормы необходимо учитывать пол, рост, степень физической активности и изначальный вес.

Пример: женщине с весом 70 кг необходимо употреблять не более 1200 ккал в день, чтобы похудеть. Составив пропорцию, получается следующее: 360 ккал белков (90 г), 240 ккал жиров (27 г), 600 ккал углеводов (150 г). Энергетическую ценность продуктов можно найти в специальной таблице или в приложении телефона.

Чтобы похудеть, важно расходовать калории. Для этого необходимо тренироваться и больше двигаться. Можно просто потанцевать или заняться домашней уборкой. К тому же спортивные упражнения позволят убрать обвисшую некрасивую кожу.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Правильное питание предполагает употребление определенных продуктов. Узнаем о них из таблицы:

Вид продуктаПример
ФруктыЯблоки, айва, груши, персик, абрикос, хурма, нектарин, ананас, киви, апельсин, гранат
МясоФиле курицы, постная говядина, кролик, индейка
Рыба и морепродуктыКреветки, мидии, минтай, окунь, семга, тунец, форель, горбуша
ОрехиФундук, миндаль, кешью, грецкий орех, кедр
Крупы и бобовыеПшено, овсянка, гречка, фасоль, чечевица, горох, бурый рис
ХлебобулочныеМакароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, ржаные хлебцы
ОвощиБелокочанная капуста, лук, чеснок, редька, брокколи, огурец, томат, свекла, пекинская капуста, цветная капуста и морковь
ЗеленьСельдерей, базилик, кинза, укроп, петрушка, нори
ЯгодыМалина, смородина, ежевика, клюква, брусника, крыжовник, морошка, голубика
МаслаОливковое, льняное, кунжутное
НапиткиТравяной, зеленый и фруктовый чаи, морс без сахара, свежевыжатый сок, редко кофе

Исключить стоит следующие продукты:

Вид продуктаПример
МясоКолбасы, копчености, тушенка, жирное мясо, полуфабрикаты
МучноеСдобные булочки, фаст-фуд, пицца, чипсы, белый хлеб
СладостиГазировки, пакетированные соки, конфеты и пирожные, мороженое, шоколад

Под запретом все жареное, соленое, жирное и копченое. Алкоголь допустимо пить редко и в минимальных количествах. Если кушать разрешенные продукты в умеренных количествах, то можно добиться желаемого результата за короткий срок.

Меню на каждый день

Примерное меню на 7 дней выглядит следующим образом:

День7-3010 утра13-004 вечера19-00
ПнБелковый омлет, свежие овощи и гречкаБананКурица тушеная и овощи на пару, ломтик цельнозернового хлебаКефирСвежий салат и морепродукты
ВтСыр тофу с тостом и свежий салатОбезжиренный творогРис нешлифованный, нежирное мясо и овощиТворогТушеные овощи с куриной грудкой
СрГречка со свежими овощами, чайЯблокоСуп на овощном бульоне, овощи и рыбаРяженкаОвощи и запеченная рыба
ЧтОвсянка с ягодами, какаоКефирФасоль с куриной грудкой, салат из огурцов и зелениЯйцо и грейпфрутОвощи и индейка
ПтГеркулесовая каша с фруктамиЯйцо и помидорСпагетти и говядина, свежий салатЯйцо и огурецОвощи тушеные и творог
СбБрынза и ряженка, свежий салатМиндальГречка с рыбой и салатомТворог с ягодамиСвежие овощи и куриная котлета
ВсТворог с зеленью, овощиГрецкие орехиЧечевица и котлета на пару, овощиСтакан молокаРыбная котлета и помидорно-огуречный салат

Более подробное меню с расписанными рецептами и калорийностью блюд на 1200, 1500 и 1800 ккал в день можно найти в данной статье.

В качестве перекусов также подходят:

  • хлебец с семгой и сыром;
  • зерненный творог;
  • классический йогурт несладкий;
  • фруктовый салат;
  • диетический батончик без сахара;
  • вареное яйцо;
  • темный шоколад;
  • тунец в собственном соку.

Стоит заранее расписывать ежедневное меню на неделю и приобретать продукты.



Рецепты правильного питания

В сети интернет можно найти множество вариантов рецептов. Например, наш ТОП-20 ПП рецептов с калорийностью для похудения. Вот еще несколько вариантов:

Творожная запеканка

Идеальным блюдом для завтрака станет творожная запеканка. Готовят ее из следующих продуктов:

  • 100 мл молока обезжиренного;
  • 220 г творога минимальной жирности;
  • 4 перепелиных яйца;
  • немного ванили;
  • 30 г сливочного масла.

Процесс приготовления:

  1. Все ингредиенты смешивают в блендере между собой.
  2. Разогревают духовку.
  3. Смазывают форму сливочным маслом.
  4. Смесь выливают в емкость и отправляют в духовой шкаф на 30 минут.

Спустя полчаса можно наслаждаться лакомством.

Рыба в духовке

На второе можно приготовить филе лосося в духовке. Для него понадобятся следующие продукты:

  • 1 лимон;
  • 1 головка лука;
  • 400 г рыбы (филе);
  • 50 мл оливкового масла;
  • петрушка.

Ход приготовления:

  1. Рыбу поливают лимонным соком и шинкуют кружочками цитруса.
  2. Мелко рубят петрушку и соединяют с маслом.
  3. Раскладывают филе на противне.
  4. Поверх кладут лимонные кружки.
  5. Опрыскивают лосося маслом с петрушкой.
  6. Вокруг раскладывают луковые кольца.

Запекают рыбу 30 минут.

Рис с овощами

На ужин подойдет рис с овощами. Готовят его из следующих продуктов:

  • 30 г зелени;
  • 1 красный перец;
  • 1 морковь;
  • 100 г риса;
  • 1 лук;
  • 150 г кукурузы консервированной.

Рецепт:

  1. Рис варят до полуготовности.
  2. Лук режут квадратиками и томят на сковороде со сливочным маслом.
  3. Через 5 минут добавляют нарезанный перец и морковь.
  4. Тушат овощи до готовности.
  5. Примешивают отварной рис, зелень и кукурузу.
  6. Томят 7 минут.

При желании можно добавить специи.

Конькова Валерия

Конькова Валерия

Beauty-эксперт, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни, мама 2 детей, автор сайта Poudre.ru. На протяжении долгих лет успешно помогает мужчинам и женщинам выглядеть красиво!


Оставить комментарий

avatar
Загрузите изображения
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о