Рассчитать КБЖУ для похудения: онлайн-калькулятор

Чтобы рассчитать собственный КБЖУ для похудения, следует разобраться в понятии этого термина и определить индивидуальные параметры. Помогут в этом онлайн-калькулятор для женщин и мужчин, а также правила сбалансированного питания.

Укажите свой пол
Укажите свой возраст (полных лет)
Укажите свой вес (в кг.)
Укажите свой рост (в см.)
Выберите уровень физической активности

Что такое КБЖУ

Калории нужны для создания энергии и нормального функционирования органов. Их сумма зависит от энергетической ценности съеденного. Лишним весом страдает тот, кто употребляет больше, чем тратит.

КБЖУ представляет собой соотношение следующих веществ:

  • Калорий. Единицы энергии позволяют дышать, двигаться и способствуют хорошему кровообращению. Тратятся калории в процессе вещественного обмена.
  • Белков. Протеин нужен для развития мышечной ткани и ускорения метаболизма. За 1 прием пищи человек способен усваивать лишь 40 г белка. Слишком большое количество вещества нагружает почки и печень.
  • Жиров. Эти вещества должны присутствовать в меню каждого человека. Они необходимы для здоровья кожного покрова и волос, формирования нервных клеток, стабилизации гормонов. Рекомендовано сократить насыщенные жиры, чтобы не вызывать повышение уровня холестерина и болезни сосудов.
  • Углеводов. Они необходимы для нормальной работы мозга и ЦНС. Питательные углеводы контролируют уровень глюкозы, насыщают ткани энергией. Уменьшать их не стоит. Рацион должен быть богат свежими фруктами, кашами и овощами.


КБЖУ нужен для того, чтобы грамотно придерживаться сбалансированного рациона и поддерживать свою массу в норме. Данная система позволяет похудеть и, наоборот, набрать килограммы. Некоторые используют ее для сохранения оптимальной формы. Благодаря грамотному подбору белков, жиров и углеводов происходят следующие изменения:

  • набор мышечной массы;
  • устранение вялости и слабости;
  • обеспечение организма в необходимом количестве полезных веществ.

Неправильно соотношение КБЖУ может стать причиной следующих осложнений:

  • дряблое тело даже после уменьшения веса;
  • медленный сброс килограммов;
  • отсутствие чувства насыщения;
  • проблемы с гормональным балансом.

Несбалансированный рацион может вызывать обмороки, шум в ушах, боли в желудке и головокружения. В этом случае стоит обратиться к специалисту и прекратить использование низкокалорийных диет.

Как рассчитать норму КБЖУ

Ежедневная норма имеет свойство меняться. Это значение для каждого индивидуально. Оно зависит от определенных факторов:

  • скорости метаболизма;
  • степени активности;
  • желаемого результата;
  • возраста;
  • пола.

Для начала следует посчитать величину вещественного обмена. Ее формула для женщин выглядит так:

вес в кг * 9,99 + рост в сантиметрах * 6,25 – годы жизни * 4,92 – 161

Полученное число показывает норму калорий без учета степени занятости. Далее необходимо умножить цифру на коэффициент активности. Он различается в зависимости от образа жизни:

  • 1,2 – нет физических нагрузок, работа в основном сидячая;
  • 1,4 – занятия спортом дважды в неделю;
  • 1,46 – от 4 до 5 тренировок за 7 дней или очень активная работа;
  • 1,55 – около 6 интенсивных занятий в неделю;
  • 1,63 – ежедневные занятия спортом;
  • 1,72 – нагрузки дважды в день без выходных;
  • 1,9 – тяжелый труд на работе или усиленные тренировки дважды в день.

Остается умножить показатель обмена веществ на степень активности.

Пример: девушка в возрасте 25 лет весит 60 кг. Ее рост 165 см. Она работает в офисе за компьютером и не занимается спортом. Ее суточная норма калорий:

(60 * 9,99 + 165 * 6,25 – 25 * 4,92 – 161) * 1,2 = 1615,98

Если хочется похудеть, необходимо уменьшить калорийность на 10 %. Тогда норма должна будет составить около 1450 ккал. Чтобы набрать вес, придется увеличить 1615,98 на 10 %. Для сохранения формы изменений в питании и образе жизни не требуется.

Уменьшение нормы на 10 % связано с правилами полноценного питания. Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму, чтобы резко не набрать вес в будущем.

Рассчитываем белки, жиры и углеводы

Идеальная норма БЖУ позволяет сохранить баланс питательных веществ и поддерживать организм в тонусе. Чтобы рассчитать свои параметры, необходимо обратиться к следующему соотношению:

  • жиры – от 25 до 30 %;
  • белки – от 25 до 35 %;
  • углеводы – от 40 до 50 %.

Для похудения комбинация БЖУ выглядит следующим образом:

  • жиры – 30 %;
  • белки – 30 %;
  • углеводы – 40 %.

При подсчете нужно помнить, что 1 г белка или углевода составляет 4 ккал. 1 г жиров – это 9 ккал. Поэтому формула БЖУ при расчете 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров выглядит так:

  • жиры = (норма калорийности * 0,3)\9;
  • белки = (норма калорийности * 0,3)\ 4;
  • углеводы = (норма калорийности * 0,4)\4.


При составлении меню и расчете КБЖУ важно помнить о главных правилах сбалансированного питания, чтобы сделать процесс похудения комфортным и эффективным. Независимо от конечного результата, каждый день надо съедать не менее 35 г жиров. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам.

Таблица БЖУ продуктов

Одна из важнейших задач – подобрать пищу, соответствующую полученным данным. Необходимо учитывать наличие в ней минеральных и витаминных соединений. В любом случае рацион должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать следующие продукты:

ПродуктБелки в гЖиры в гУглеводы в гКалорийность в 100 г
Яйцо12,710,70,8144
Гречневая крупа12,63,368335
Бурый рис2,70,824,7116
Овсяная каша11,06,165,4303
Перловая крупа9,31,173,7320
Яблоки0,40,411,845
Кефир (с минимальным процентом жирности)30,053,830
Свекла1,50,111,842
Огурец0,80,13,814
Сладкий перец1,30,17,226
Минтай16,51,30,678
Куриная грудка23,92,90,7124
Курага3068,5227
Обезжиренный творог180,61,888
Арбуз0,70,210,938
Капуста1,80,16,827
Томат1,10,25,023
Кабачок0,60,35,223

Если вы хотите посчитать КБЖУ по другим продуктам, воспользуйтесь таблицей калорийности готовых блюд. Чтобы употребление этой пищи пошло на пользу, рекомендуют чаще заниматься спортом и бывать на свежем воздухе.

Если у женщины нет времени делать подобные подсчеты, она может воспользоваться онлайн калькулятором. Необходимо указать в нем свои параметры, выбрать цель и образ жизни. Система выдаст расчет автоматически.

Конькова Валерия

Конькова Валерия

Beauty-эксперт, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни, мама 2 детей, автор сайта Poudre.ru. На протяжении долгих лет успешно помогает мужчинам и женщинам выглядеть красиво!


Оставить комментарий

avatar
Загрузите изображения
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о