Отжимания от пола – один из простых способов приобрести красивый рельеф тела и избавиться от лишнего веса. Эти простые упражнения, знакомые нам со школьных уроков физкультуры, оказывается, не менее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. С помощью отжиманий, можно немного увеличить грудь, сделать красивой зону декольте, укрепить мышцы плеч и рук, убрать жировые отложения в области живота и ягодиц, укрепить мышцы спины, улучшив при этом осанку.
Для поддержания жизнедеятельности организма мужчинам в день требуется примерно 1700 ккал, для женщин достаточно 1300 ккал. Кроме того, есть прямая зависимость от индивидуальных особенностей человека, его веса и степени физической активности. Интенсивность физической нагрузки напрямую влияет на потребление энергии организмом.
Среднестатистический человек, занимаясь, в основном умственной работой, сжигает от 2200 до 2800 килокалорий. Во время напряженной физической работы энергозатраты будут составлять 3500-4000 ккал, а при очень тяжелых физических нагрузках – до 5000 ккал.
Преимущества отжиманий
- Эти упражнения влияют одновременно на разные виды мышц. За счет отжиманий разрабатываются плечи, трицепсы, грудь и другие мышцы.
- Для правильного выполнения движений нужен сильный корпус, который помогает в выполнении ежедневных дел, поскольку позвоночник меньше напрягается. Регулярные упражнения являются профилактикой болей в пояснице.
- Отжимания способствуют увеличению груди и формированию красивой зоны декольте. Упражнения помогают формированию красивого рельефа ягодиц и живота, подкачивают мышцы спины для улучшения осанки.
- Во время тренировки большую роль играет правильное дыхание. Вдох нужно делать носом при движении вниз, а выдох – ртом на подъеме.
Техника отжиманий:
Невозможно достичь всех преимуществ отжиманий без предварительной разминки: это могут быть наклоны, махи руками и ногами, вращение плечами – любые небольшие нагрузки, помогающие разогнать кровь и насытить организм кислородом. Если совсем нет опыта, можно выполнять упражнение не спеша. Такой способ поможет контролировать технику и управление движениями. Регулярные занятия будут способствовать наращиванию темпов, и вы сможете сжигать калории за счет качества выполнения упражнения, а не за счет длительности тренировки.
Мужчина в возрасте до 40 лет может отжаться минимум 30 раз, после 40 лет – около 20 раз. Женщины до 30 лет должны без труда отжиматься 12-16 раз, женщины постарше – примерно 10 раз. Для начинающих достаточно трех подходов по 5-10 раз с обязательным перерывом между подходами в 2-3 минуты. Затем нагрузка увеличивается до пяти подходов по 20 раз с минутным перерывом. Начинайте тренировки с 2-3 занятий в неделю. К ежедневным тренировкам можно приступать после месяца регулярных тренировок.
Существует большое множество вариантов этого упражнения, но в основе лежит общая техника классических отжиманий от пола.
Последовательность выполнения отжиманий от пола:
- Лягте лицом вниз на пол, упершись в него ладонями.
- Руки расставьте на ширине плеч, ноги разведите в стороны, упираясь носками в пол.
- На вдохе опустите тело, сгибая руки в локтях до образования прямого угла.
- На выдохе поднимите тело до первоначального варианта.
ВАЖНО! Не допускайте прогибания туловища в области поясницы, поскольку можете получить серьезную травму.
Людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, бывает повышенное давление, лучше отказаться от отжиманий или посоветоваться с врачом.
Факторы, влияющие на расход калорий при выполнении отжиманий
- Сложность вариантов отжиманий;
- Наличие отягощений;
- Интенсивность тренировок;
- Количество подходов и повторений.
Все знают, что для увеличения мышечной массы нужно употреблять больше калорий, чем тратить. А для похудения надо больше тратить, чем потреблять. На расход калорий при отжимании влияет сложность, интенсивность и количество повторов. Самые минимальные энергозатраты будут при выполнении простых вариантов: от стены, от скамьи, от пола с колен. Идеальный расход калорий достигается при пульсе 120 ударов в минуту. Такой показатель достигается при тяжелой интенсивной тренировке.
Сколько калорий сжигается при одном отжимании
Людям, ведущим упорную борьбу с лишним весом, с самого начала занятий хочется узнать, сколько калорий сжигается за одно отжимание. При стандартных условиях в классическом варианте за одно отжимание уходит одна калория. Это приблизительный условный показатель, если вы отжимаетесь правильно, быстро и энергично. Но, если это будут другие варианты отжиманий, затраты энергии будут абсолютно другими.
Сколько калорий сжигается при 10 отжиманиях
Для быстрого достижения результата необходимо составить расписание тренировок отжиманий. Начинать лучше с небольших нагрузок, а увеличивать количество после качественных 10 повторов. Средний показатель энергозатрат при выполнении 10 отжиманий – 6-8 калорий. Рекомендуется в начале спортивного пути делать три подхода по 10 раз с перерывом между подходами 2-3 минуты. Когда нагрузка покажется легкой, можно увеличивать количество повторений, а затем и количество подходов.
Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях
Если вы достигли сотни отжиманий от пола за один подход, значит, вы в очень хорошей физической форме и гарантированно тратите за такой подход примерно 90-100 калорий. Пока же упражнения даются с трудом, и вы не уверены в правильности техники – попробуйте увеличить количество сжигаемых калорий с помощью увеличения длительности тренировки.
Отжимания в большинстве случаев дают положительный эффект. Мышечная масса растет, энергичнее сгорают калории. После нескольких месяцев занятий можно увидеть результат. Главное – регулярность тренировок, постепенное увеличение нагрузки и умеренность. Поскольку восстановление мышц происходит во время отдыха, нужно подобрать оптимальный для себя режим тренировок (3-4 раза в неделю для начинающего спортсмена, 4-5 – для более опытного). Неумеренность может привести к разрушению мышц и ослаблению иммунитета.
