Сушка тела для девушек в домашних условиях

Какие самые важные правила сушки тела для девушек в домашних условиях? Можно ли гарантированно сбросить 15 кг за месяц? Как составить меню на неделю, какое должно быть питание и как подобрать упражнения? Обо всем подробнее читайте в данной статье!

Сушка тела для девушек в домашних условиях


Привести фигуру в порядок можно в условиях дома. Об том прекрасно знают девушки, которые не могут по каким-либо причинам регулярно посещать фитнес-клубы. Узнаем, как правильно провести сушку тела, не уходя из собственной квартиры.

Определяем суточную норму калорий

Сушка представляет собой снижение процента жира и получение рельефного тела. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться конкретных мероприятий, которые связаны не только с питанием, но и программой занятий. 90 % успеха – грамотно составленный рацион.

похудение, диета

В первую очередь необходимо рассчитать суточную норму калорий. Для этого можно воспользоваться следующими методами:

Либо воспользуйтесь нашим общим калькулятором калорий, который поможет определить норму калорий для снижения веса:

Возраст:
Пол:
Вес:
Рост:
см.
Физическая активность
Результат в
Формула:
Не изменяя вес:
Потеря веса:
Быстрая потеря веса:
Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

 

Основными критериями при расчете будут возраст, вес и физическая активность девушки. От значения суточной нормы необходимо отнять 20 %. Полученный результат – оптимальное количество калорий для сушки тела.

Высчитываем соотношение БЖУ

Вторым шагом станет составление рациона, в котором грамотно будут сочетаться белки, углеводы и жиры. Самой распространенной схемой БЖУ принято считать 40-50 % белка, 10-30 % углеводов и 30-40 % жиров.



Важно также учесть индивидуальные особенности и вид телосложения:

  • Мезоморф. Высокая девушка с тонкими костями и узкими плечами. До 40 % белков и жиров, 20-25 % углеводов.
  • Эктоморф. Наличие мускулов с малым количеством подкожного жира. 30-40 % протеина, 20-25 % углеводов, остальное – жиры.
  • Эндоморф. Присутствует полнота. Есть склонность к набору веса. Рост средний. 20-50 % белка, 15-30 % — это жиры, 10-20 % — углеводы.

мезоморф эктоморф эндоморф

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором КБЖУ.

Меню на неделю

Недельное меню во время сушки должно выглядеть таким образом:

*ЗавтракПерекусВ обедПолдникВечер2 ч. до сна
1Геркулесна воде, глазуньяКружка кефира маложир-ногоКуриный бульон, рис с куриным филеГорсть грецких ореховМикс из овощей, отварной минтайОбезжиренный творог, 1 ст. л.

ого масла

2Йогурт питьевой, ржаной хлебецГрейпфрутСуп с горохом, гречка с отварной рыбойОмлет из 2 яицМорепродукты и овощная нарезкаТворожок обезжиренный, ложка масла из семян льна
3Омлет с томатами, кусочек хлебаПерсикНежирный бульон, гречка с куриным филеОбезжирен-ный кефирОвощной салат, рыба вареная, молокоОбезжиренный творог с льняным маслом
42 вареных яйца, диетические хлебцыСемечкиСуп овощной, гороховая каша и отварная говядинаПитьевой йогуртОвощной микс, куриное филеТворог и масло льняное
5Хлопья из кукурузы, молокоГрейпфрутНежирный суп, перловка и вареный хекКефирМикс из овощей, лосось на грилеТворожная масса
6Овсянка с фруктамиОрехиБульон нежирный, рис с отварной говядиной, овощная нарезкаОмлетОвощное рагу и куриное филеТворог и ст.л. масла льна
7Творог с фруктамиЙогурт натураль-ный и миндальСуп на легком бульоне, чечевица с филе курицыКефир, яйцоТушеная капуста с филе курицыОбезжиренный творог и ложка масла из семян льна

Вы можете также воспользоваться нашими ПП-рецептами для похудения, а также составленным меню с рецептами на 1200, 1500 и 1800 ккал в день.

Едят обычно за 1,5-2 часа до тренировки. Во время занятий разрешено пить воду. Через полчаса после тренировки нужно запланировать трапезу.

Минус 15 кг гарантированно

Правильная сушка позволит сбросить около 15 кг лишнего веса. Чтобы достичь этого результата, необходимо придерживаться следующих правил:

Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

  • Нельзя неожиданно начинать сушку. Надо постепенно сокращать углеводы в течение нескольких дней.
  • Важно обращать внимание на свое состояние. При первых недомоганиях нужно прекратить диету.
  • Необходимо строго придерживаться режима дня и ночи. Сон должен занимать минимум 7 часов.
  • Нужно избегать стрессовых ситуаций и нервных напряжений.
  • За 14 дней до сушки будет не лишним прием гепатопротекторов.
  • Физические занятия надо проводить минимум по часу 3-4 раза в неделю.
  • Лучше заранее составить рацион с учетом калорий и подобрать инвентарь для упражнений.
  • Оптимальные методы готовки – варка, тушение, на пару.
  • В день выпивают около 2-3 литров воды.
  • Питаются 5-6 раза в день в одни и те же часы.
  • Расход калорий должен быть больше, чем количество их потребления.
  • Чтобы сделать сушку эффективнее, рекомендуют регулярно посещать баню, проводить обертывания и массажи, пить зеленый и имбирный чаи.
  • Важно, чтобы тренировки были интенсивными. Только так можно справиться с жировыми отложениями.


При сушке тела особую роль играют уверенность в успехе и правильный настрой.

Питание

При выборе протеиновых продуктов, необходимо останавливаться на пище с богатым аминокислотным составом. Сюда относятся:

  • куриное филе, кролик;
  • яйца;
  • нежирный творог;
  • чечевица;
  • кальмары;
  • творог (на 1 прием не более 150 г);
  • креветки;
  • горбуша;
  • хек;
  • лосось;
  • нежирная говядина.

Углеводы разделяют на простые и сложные. В число первых входят кондитерские изделия, газировка, сладкие фрукты и выпечка. Подобные продукты обладают высоким гликемическим индексом. От них нужно отказаться на время сушки. Необходимо выбирать сложные углеводы в виде следующих продуктов:

  • перловка;
  • овсянка;
  • бурый рис.

Полностью исключать жиры из рациона не следует. Их основными источниками на период сушки должны стать:

  • рыбий жир;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • орехи (кедр, миндаль, грецкий);
  • льняное масло.

Важно отказаться от следующих продуктов:

  • спиртные напитки;
  • копчености;
  • картофель;
  • кофе;
  • майонез;
  • фаст-фуд;
  • газировка;
  • мясо с жиром;
  • колбасные изделия;
  • сало;
  • сладости.


Рекомендуют снизить потребление сахара и соли. Вместо них лучше использовать натуральные приправы. Ежедневное меню должно быть разработано с учетом разрешенных и запрещенных блюд.

Роль спортивного питания во время сушки

Многие девушки принимают во время сушки специальные добавки. Они решают проблему дефицита белка и органических веществ. Существует несколько видов спортивного питания:

Липоевая кислота для похудения: отзывы, как принимать

  • сывороточный протеин;
  • креатин;
  • ВССА;
  • L-карнитин;
  • глутамин;
  • конъюгированная линолевая кислота.

Специалисты советуют использовать во время сушки минеральные и витаминные комплексы. Они обеспечат организм важными соединениями, которые необходимы для крепкого здоровья и стройной фигуры.

Полезными свойствами обладает зеленый чай. Он снижает уровень холестерина и поддерживает функции кишечника. На сушке советуют также принимать рыбий жир по 3-4 грамма 2-3 раза в день вместе с едой. Рекомендуют попробовать разные добавки, чтобы найти свой вариант, который покажет высокую эффективность.

Упражнения

Чтобы в домашних условиях похудеть на 15 кг, необходимо правильно подобрать нагрузку для тела. При этом надо придерживаться следующих принципов:

  • Необходимо чередовать силовые и аэробные тренировки.
  • Отлично показывают себя прыжки на скакалке, бег, плавание, катание на велосипеде, гребля.
  • Желательно использовать во время занятий пульсометр. Оптимальный показатель – 120 ударов в минуту.


В список основных силовых упражнений входят:

  • выпады с гантелями. Вместо гантелей можно взять 2 бутылки воды;

  • прыжки на скакалке. Скакалка — дешевый инвентарь, который можно найти в каждом спортивном магазине;

  • приседания с выпрыгиваниями;

  • бег в упоре лежа;

  • классические приседания;

  • велосипед на скамье. Можно выполнять на кровати.

Перед началом занятий необходимо хорошо размяться. Тренировочная программа на 3 дня может выглядеть следующим образом:

ДеньВид упражненийКоличество подходов
1Отжимания4 подхода по 15 раз
Приседания4 партии по 50 раз
Наклоны с использованием снарядов4 подхода по 15 раз
Отведение нижней конечности назад в колене4 сета по 20 раз
Скручивания лежа4 партии по 20 раз
планка1 минута
Отталкивания вверх со скакалкой200 раз
2приседания4 сета по 40 раз
Выпады с гантелями4 подхода по 15 раз
Отведение ноги в сторону стоя4 сета по 40 раз
Выпрыгивания с хлопками4 партии по 25 раз
Укрепление боковых мышц пресса туловища лежа4 сета по 20 раз
Планка1 минута
Интервальная кардиотренировка
3Подъем спортивных снарядов стоя на бицепс4 сета по 15 раз
Подъем гантелей в сидячем положении4 подхода по 15 раз
Жим гантелями лежа4 сета по 15 раз
Махи снарядами через стороны в положении стоя4 партии по 15 раз
Становая тяга с гантелями4 сета по 15 раз
Планка1 минута
Прыжки со спортивным инвентарем250 раз

Разминка должна занимать 10-15 минут.

Для плоского живота выполняют определенные упражнения:

  • наклоны в стороны с использованием спортивных снарядов;
  • подъем туловища со скручиванием в разные стороны;
  • качание пресса классическим способом;
  • обратные скручивания на прямые нижние конечности и ягодичные мышцы в положении лежа.

В любом случае тренировки во время сушки требуют серьезных усилий и выносливости. Их эффективность во многом зависит от питания, сна и добавок.

Конькова Валерия

Конькова Валерия

Beauty-эксперт, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни, мама 2 детей, автор сайта Poudre.ru. На протяжении долгих лет успешно помогает мужчинам и женщинам выглядеть красиво!


Оставить комментарий

avatar
Загрузите изображения
 
 
 
  Подписаться  
Уведомление о